Comer para ganar peso no se trata solo de comer de todo e ir a entrenar. ¡Este es un enfoque sistemático que lo ayudará a tener éxito! Este es su plan.
A menudo parece que todo el mundo quiere ganar masa muscular, pero nadie quiere ser sistemático al respecto. Para ganar peso constantemente, no podrás comer ni entrenar cuando y como quieras.
Cuanto más planifique su éxito, más éxito tendrá.
Para que no pierda mucho tiempo valioso buscando, he creado mi mejor plan de comidas y mi mejor plan de entrenamiento.
Este enfoque también ha ayudado a millones de personas en todo el mundo a desarrollar músculo rápidamente mientras queman grasa.
El desarrollo muscular es la traducción de cantidad en calidad. En mi plan de dieta, tendrás un excedente de calorías. Pero este no es un enfoque para comer todos los alimentos procesados: engordarán y engordarán. Prepárate bien y luego empezarás a crecer.
Nutrición durante el día de entrenamiento
En su día de entrenamiento, tendrá un entrenamiento intenso que requerirá que su cuerpo consuma más carbohidratos para recuperarse.
Los carbohidratos son los que nutren los músculos, aumentan la fuerza y el rendimiento. Los carbohidratos también contienen una cantidad decente de proteínas, lo que significa que ayudarán a evitar que el tejido muscular se descomponga. Por eso constituyen la mitad de su ingesta diaria de calorías.
Asignación de nutrientes el día del entrenamiento:
- 30% de proteína
- 20% de grasa
- 50% de carbohidratos
Comidas en un día normal
Necesita menos calorías en su día de descanso, por lo que tiene menos carbohidratos.
La cantidad de proteína aumenta, porque hay menos proteínas de los carbohidratos.
Una mayor ingesta de grasas es importante en los días de descanso, ya que ayuda al sistema hormonal a reparar y desarrollar músculo.
Distribución de nutrientes en un día típico:
- 40% de proteína
- 30% de grasa
- 30% de carbohidratos
Plan de comidas
Necesitas comer comidas pequeñas y frecuentes, serán unas 6 veces al día. Se ha demostrado que dividir una comida de proteínas en varias comidas, en lugar de engullirla un par de veces, aumenta el crecimiento muscular.
Necesita calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que debe consumir en cada comida.
Utilice una de las calculadoras de calorías en línea para averiguar cuánto necesita comer para mantener su ingesta diaria de calorías. Luego, divida el total de calorías por cada% del grupo de nutrientes.
Por ejemplo, su tarifa diaria es de 1800 kcal. en un día normal debería obtener:
– de proteínas 720 kcal
– de grasas 540 kcal
– de carbohidratos 540 kcal
Al calcular, no olvide la diferencia entre las proporciones en un día normal y de entrenamiento; ¡esto es importante!
Si tiene un metabolismo muy rápido (no importa cuánto coma, siempre delgado), entonces tiene sentido agregar otras 100-500 kcal a su dieta diaria actual ingesta de calorías en forma de carbohidratos en un día de entrenamiento.
A continuación se muestra una lista de alimentos que puede utilizar para su nutrición.
Manténgase en la parte superior de esta lista. Necesita alimentos limpios y saludables que nutran su cuerpo. No hay lugar para la comida «sucia», «trampa» (nos referimos a las trampas: hamburguesas, pasteles, dulces, pizzas, etc.).
Lista de alimentos saludables ricos en proteínas:
- carne de res
- salmón
- pollo
- pavo
- pescado
- huevos
- cuajada
- tofu
- yogur natural
- proteína
- caseína
Lista de alimentos saludables ricos en grasas:
- nueces (anacardos, avellanas, brasileñas)
- mantequilla de maní
- aceite de almendras
- aguacate
- huevos
- aceite de coco
- pescado
- carne roja
Lista de alimentos saludables ricos en carbohidratos:
- foto
- trigo sarraceno
- avena
- patatas
Vegetales (fibra):
- brócoli
- calabacín
- espinacas
- espárragos
- cualquier otra verdura verde
Cree sus comidas con los productos de la lista anterior, cumplen con los requisitos de las necesidades diarias , debes comer 6 una vez al día, aproximadamente cada 3 horas.
Cómo ajustar su dieta
A medida que agrega masa muscular y aumentan sus necesidades energéticas diarias, consumirá más alimentos En consecuencia, la dieta no puede seguir siendo la misma, debe ajustarse de vez en cuando.
Cuando sigue un plan de aumento de peso intenso, debe agregar 100 calorías al día cada semana. Es decir, si anteriormente tenías 1.700 calorías diarias, en una semana deberías consumir 1.800 kcal diarias, y en otra semana 1.900 kcal.
En los días de entrenamiento, usa carbohidratos para lograrlo. Use grasa en días normales. Cada mes, cuente cuánto y qué necesita comer usando la calculadora de calorías y los datos que le proporcionamos anteriormente. Esto proporcionará la ingesta adecuada de calorías para las necesidades energéticas de su cuerpo.
En resumen:
Si sigue este plan sin problemas y utiliza mi guía para regular la nutrición para su progreso, estoy seguro de que hará grandes avances.
Todo es igualmente importante: nutrición, entrenamiento, descanso. Acepta estas reglas y entonces no te equivocarás, lograrás tus objetivos en ganar masa.
