Cuando llegue el otoño y la temporada de reuniones masivas. Aprenda todo sobre lo que necesita para comenzar a ganar masa muscular. Después de un gran verano de tangas y pantalones cortos, hamburguesas y pantalones cortos, es hora de sudar y empezar a ganar peso.
Este es un buen momento para la mayoría de las personas porque el clima frío obliga al cuerpo a ingerir más calorías.
Entonces, todo lo que necesita es comer más calorías de las que quema, ¿está mal?
Nuestra tarea no es solo ganar masa (músculo con grasa), sino solo ganar masa muscular.
Esto requiere un plan de alimentación bien pensado, concentración.
Todos los beneficios de ganar masa muscular
Primero, no necesitas ser un atleta competitivo que se prepara para una competencia para hacer esto. Ya sea joven o viejo, hombre o mujer, se beneficiará de ganar masa.
Muchas mujeres tienen miedo de ganar masa muscular adicional, porque se «bombearán» y se verán como hombres, perderán su figura femenina. Sin embargo, al ganar músculo, puede volverse más fuerte y delgado.
Desarrollar músculo se vuelve aún más importante con la edad. Tan pronto como cumples 30, gradualmente comienzas a perder masa muscular. Este proceso en el cuerpo humano se llama sarcopenia.
Junto con la pérdida de músculo, también perderá fuerza, podrá hacer menos cosas en un día y su tasa metabólica se ralentizará.
Aumentar los músculos aumentará su fuerza y rendimiento, le permitirá consumir más calorías solo para mantener su peso y mejorará su cuerpo después de la dieta ayudándole a parecer más delgado.
Si constantemente aprovecha estos beneficios, debería ser lo mejor para usted desarrollar más músculo.
En un mundo teórico ideal, cuando ganas masa, ganarás un 100% de músculo. Pero el mundo es algo diferente, no ideal. También ganará masa grasa, y cuanto más dure su ciclo de ganancia de masa, más masa grasa obtendrá.
Algunos levantadores experimentados pueden pensar que esta no es una manera particularmente buena de ganar masa. Es cierto, a corto plazo, los levantadores ganarán masa muscular y grasa.
Pero a largo plazo, después de varios ciclos de aumento de masa y secado, su masa muscular eventualmente será casi 100% muscular.
¿Cuándo es el mejor momento para aumentar de peso?
Existen limitaciones en la efectividad de la ganancia de masa.
Tu cuerpo desarrolla músculo de la manera más eficiente posible cuando estás delgado. Mientras menos grasa corporal tenga, más sensibilidad a la insulina tendrán sus células.
Una mayor sensibilidad a la insulina le permite obtener más energía de la glucosa (carbohidratos) en lugar de almacenarse en la grasa.
Antes de comenzar a ganar peso, un hombre debe tener un nivel de grasa del 12%. Si no puede verificar el porcentaje de grasa corporal, use la visibilidad de sus abdominales como un hecho estimado: si puede verlo, entonces todo está bien, puede comenzar a ganar masa.
Si no es así, entonces es mejor secarse primero y solo después de eso empezar a ganar peso. Esto aumentará su sensibilidad a la insulina y obtendrá una masa de mejor calidad (más músculo, menos grasa).
Las mujeres deben ceñirse al 24% de grasa corporal al comenzar a ganar masa. Además, aquí puede navegar por la prensa, si los 2 cubos superiores están visibles, puede comenzar a ganar masa.
En general, ni siquiera deberías pensar en ganar masa si obviamente tienes sobrepeso.
Si no puede ver sus abdominales, pierda un par de kilos de más antes de ganar masa muscular.
¿Cuánto debes comer para subir de peso?
Si desea perder peso, debe quemar más calorías de las que consume y viceversa: si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías de lo que gastas. Es sencillo.
Pero para saber cuántas calorías necesita comer para perder o ganar peso, debe hacer un esfuerzo.
Paso 1: averigüe su quema diaria de calorías.
Comience a usar cualquier calculadora de calorías en Internet para averiguar su línea de base de calorías y también calcule cuántas calorías quema por día.
Para hacer esto, solo necesita ingresar información básica sobre usted. Elige un objetivo. Además, asegúrese de elegir el nivel de actividad adecuado para su vida. Se honesto. No obtendrá ningún beneficio si incluye un estilo de vida más activo.
Si elige un estilo de vida más activo de lo que realmente es, lo más probable es que se esté engañando a sí mismo al obtener datos incorrectos sobre sus necesidades calóricas diarias y esto conducirá a un aumento de grasa. Se honesto contigo mismo.
Si desea consumir más calorías, aumente lentamente su nivel de actividad hasta un nivel que pueda mantener.
El siguiente paso es encontrar los productos adecuados para lograr su objetivo. Puede cambiar algo más tarde, pero la base de la dieta siempre debe ser la misma.
Paso 2: averigua cuánta proteína necesitas consumir por día.
Una vez que la calculadora de calorías le proporcione sus calorías diarias, debe decidir cómo distribuirá esas calorías entre los 3 macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Supongamos que eres una persona de 83 kg y entrenas 90 minutos al día.
En este caso, si ingresa estos datos en la calculadora de calorías, mostrará que necesita 2500 calorías para mantener su peso.
Debe consumir de 1,5 a 2 gramos de proteína por kg de su peso corporal por día. Si pesa 83 kg, debe consumir alrededor de 150 gramos de proteína por día.
Luego, debes multiplicar esta cifra por 4, luego descubrirás cuántas calorías se obtienen de la proteína ingerida. Con un peso de 83 kg, 150 gramos de proteína por día serían 600 calorías por día.
Calorías en macronutrientes:
1 gramo de proteína – 4 calorías
1 gramo de carbohidratos – 4 calorías
1 gramo de grasa – 9 calorías
Paso 3: averigüe cuántos carbohidratos necesita cada día
Para determinar cuántos gramos de carbohidratos necesita cada día, comience con la lista a continuación y elija cuánto tiempo hace ejercicio.
Si hace ejercicio 90 minutos al día, multiplique su peso corporal por 3.
Por ejemplo, si pesa 83 kg, necesitará aproximadamente 250 gramos de carbohidratos al día.
Si entrena más tiempo o sus entrenamientos son más cortos, ajuste este valor usted mismo.
No hagas ejercicio: multiplica tu peso corporal por 1
Menos de 45 minutos por día: multiplica tu peso corporal por 1,5
45-75 minutos al día: multiplique su peso corporal por 2-2,5
90-120 minutos al día: multiplique su peso corporal por 3-4
más de 120 minutos al día: multiplique su peso corporal por 6
Al mirar la lista, observe que obtiene 4 calorías de 1 gramo de carbohidratos. Y por día, por ejemplo, necesitas 250 gramos de carbohidratos, lo que significa que de los carbohidratos tendrás 4×250 = 1000 calorías.
Paso 4. Descubra cuánta grasa necesita consumir por día.
Para saber cuánto debe consumir grasa, primero averigüe cuántas calorías necesita de proteínas y grasas.
En nuestro ejemplo, obtenemos 600 calorías de las proteínas y 1000 calorías de los carbohidratos. 1600 calorías en total.
Ahora reste esta cifra de su requerimiento total de calorías. En nuestro ejemplo, tenemos un valor diario de 2500 calorías, restar 1600 de allí y obtenemos 900 calorías por grasa.
De nuevo refiriéndonos a nuestros datos, donde se indica cuántas calorías hay en un gramo de grasa, veremos el número 9. Y para averiguar cuántos gramos de grasa necesitamos comer por día, simplemente dividimos las calorías recibidas por 9. En nuestro caso, 900/9 – necesita comer 100 gramos de grasa por día.
Estos son los números para una persona de 83 kg que entrena 90 minutos al día:
- proteínas: 150 g, aproximadamente 1,5-2 g por 1 kg de peso (600 kcal)
- carbohidratos: 250 gramos, 3 gramos por 1 kg de peso corporal (1000 kcal)
- grasa: 100 g, 1,2 g por 1 kg de peso (900 kcal)
Controle su peso y realice ajustes
Cuando comience su reclutamiento masivo, pésese el primer, cuarto, séptimo día para realizar un seguimiento de su progreso.
Si aumentó solo del 0,5 al 1% de su peso corporal en una semana o si perdió peso, agregue un 10% más a cada macronutriente: grasa, proteína y carbohidratos.
Si aumentó más del 1% de su peso corporal en una semana, no cambie nada en su dieta, vuelva a pesar después de otra semana.
Cómo y cuándo comer proteínas
Ahora que sabe cuánta proteína necesita comer cada día, debe comprender cuánta proteína consumir por comida para que sus músculos crezcan hasta el máximo.
La mayoría de las personas obtendrán el máximo provecho de comer de 25 a 35 gramos de proteína cada 3 a 5 horas. Si tienes un peso corporal pequeño, entonces debes concentrarte en 25 gramos de proteína, si ya pesas mucho y tienes muchos músculos, entonces debes concentrarte en 35 gramos de proteína por comida.
Una vez que averigüe cuántos gramos de proteína comer a la vez, divida en partes iguales entre 4 y 6 comidas al día. En nuestro ejemplo, una persona de 83 libras debería consumir alrededor de 30 gramos por comida.
Sí, tienes que cocinar mucha comida. La única forma de hacerlo más fácil es preparar un batido de proteínas rápido.
Asegúrese de obtener sus proteínas de fuentes de alta calidad, no de alimentos procesados. Obtenga proteína de calidad completa de aves, pollo, ternera, mariscos, huevos, leche y proteínas.
No es necesario tener en cuenta en el cálculo las proteínas contenidas en el arroz, el trigo sarraceno, la pasta y otros cereales. Contiene una proteína defectuosa necesaria para el crecimiento muscular.
Cómo seguir la ruta massset
Ahora ya sabe qué alimentos comer para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Al comienzo del ciclo de ganancia de masa, agregue el 10% de sus calorías diarias.
En nuestro ejemplo, el requerimiento diario fue de 2500 calorías, lo que significa que cuando comenzamos a ganar peso, debemos agregar un 10% en la parte superior, es decir, otro 250 calorías, para un total de 2750 calorías.
Su primer ajuste debería ser agregar carbohidratos. Para calcular cuántos gramos de carbohidratos agregar, divida sus calorías adicionales por 4. Si, por ejemplo, son 250 calorías, entonces necesitará comer alrededor de 65 gramos de carbohidratos adicionales.
Trate de distribuir estos carbohidratos de manera uniforme antes, durante y después del entrenamiento.
Después de realizar su primer ajuste, continúe controlando su peso 3 días a la semana. Compare su aumento o pérdida de peso semanal con el mismo día de la última semana.
Es posible que desee ajustar constantemente su dieta, calorías y macronutrientes. Para obtener los mejores resultados a largo plazo, siga la misma dieta durante 2-4 semanas antes de ajustar.
Su ganancia de peso promedio por semana debe estar en el rango de 0.5-1 kg.
Si aumenta más de 1 kg por semana, obtendrá más grasa de la que desea.
Si está ganando menos de 0,5 kg, lo más probable es que desarrolle músculo durante mucho tiempo. В En este caso, debe agregar un 10% a su ingesta diaria promedio de calorías y distribuirlas de manera uniforme entre los macronutrientes.
Si, por ejemplo, consumió 2000 calorías al día y no aumentó de peso, agregue otro 10%; esto son 200 calorías y el peso irá cuesta arriba.
Después de realizar el primer ajuste de carbohidratos, el siguiente es agregar tanto carbohidratos como grasas. Los carbohidratos deben ser alrededor del 50-75%, el resto son grasas.
Se necesitan de 10 a 14 semanas para ganar masa muscular debido a algunas limitaciones.
Cuantas más calorías agregue durante un ciclo de volumen, menos músculo y más grasa ganará con el tiempo.
Las células se vuelven más inmunes a la insulina, a medida que comienza a ganar exceso de grasa, y las células grasas bloquean la entrada de insulina en la célula y, como resultado, la glucosa ( calorías) comienzan a fluir hacia las células y se depositan en la grasa. Es un circulo vicioso.
Cambie con cuidado de la construcción masiva a la conservación de la forma.
Una vez que haya terminado de aumentar de peso, debe comenzar con el mantenimiento de la forma.
Este modo se caracteriza por el hecho de que se reducen un poco las calorías, principalmente de los carbohidratos.
Esta contracción sirve como una señal para el cuerpo y aumenta la sensibilidad de las células a la insulina y su cuerpo se acostumbra a más músculos de los que solía estar.
Si cambia inmediatamente de un ciclo de reclutamiento masivo a un ciclo de secado (quema de grasa), entonces aumenta significativamente las posibilidades de perder todos los músculos acumulados que ha estado creciendo durante tanto tiempo.
Esta fase de transición puede tardar de 4 a 6 semanas. Después de eso, su cuerpo estará listo nuevamente para la recolección masiva o el secado.
