No se sorprenda de que le duelan los hombros
Asegúrese de que cualquier programa o estilo de capacitación que siga tenga 2 criterios clave que se discutirán en este artículo.
En los últimos años, el dolor crónico de hombro se ha vuelto tan popular como el dolor lumbar entre la población activa. Teniendo en cuenta lo común que es el dolor lumbar en los seres humanos, esta es una triste noticia.
Lo que es aún más triste: la tendencia es que los hombros duelen con más frecuencia en aquellos que llevan un estilo de vida activo que en aquellos que tienen un estilo de vida sedentario.
Como entrenador que se especializa en la prevención de lesiones y el entrenamiento sin dolor, estos pensamientos me mantienen despierto.
¿Cómo es esto posible? Haciendo ejercicio y viviendo una vida activa, nuestros hombros se estresan mucho y se «desgastan» mucho. Necesitamos cambiar algo urgentemente.
Por supuesto, las lesiones en el hombro o el dolor crónico en el hombro son problemas graves que van desde el uso del teléfono celular hasta estilos de vida sedentarios.
Pero soy realista y entiendo que la solución a este difícil problema no puede ser restringir a alguien con más hombros para usar el teléfono o hacer que funcione mientras está parado en un escritorio y caminar hacia y desde el trabajo.
¿Cuál es la solución?
La solución es minimizar y prevenir el dolor de hombro. Pero, ¿dónde es mejor hacerlo si no es en el gimnasio para desarrollar músculos y fuerza?
Aquí es donde empezar.
Si quieres dar rienda suelta a tu potencial interior dentro y fuera del gimnasio, entonces debes ceñirte a estas reglas de oro para un entrenamiento de hombros indoloro.
Estos entrenamientos le ayudarán a restaurar su postura, aliviarán el dolor crónico y la angustia en sus hombros, y se ejercitará a un nivel óptimo.
Es hora de escribir lo más importante. Estos criterios cambiarán sus reglas de entrenamiento.
El enfoque antiguo dice que para construir un cuerpo muscular simétrico, necesitas bombear todo el cuerpo de manera uniforme, con el mismo volumen para cada grupo muscular, el mismo número de aproximaciones y repeticiones.
¿Pero adivina a qué conduce esto?
Incluso en los días lejanos, cuando la ciencia estaba poco desarrollada, no luchábamos con los problemas modernos de los trastornos por estrés postural. Sí, todo el mundo lo tiene, desde deportistas profesionales hasta oficinistas sentados.
Cuando comencé a entrenar atletas, mis creencias reflejaban lo que encontré que era una proporción extremadamente innovadora de tracción y press de banca.
La proporción era 2 (tirando) a 1 (presionando).
Esta proporción ha dado resultados muy positivos para aquellos atletas que solían usar la proporción de 1 a 1. Pero a lo largo de los años, la eficacia de la proporción de 2 a 1 comenzó a declinar.
En los últimos años, he establecido una nueva proporción de ejercicios de tracción y presión que se adaptan mejor a mis clientes y atletas de hoy en día con dolor en la cabeza, el cuello y el hombro. cuchillas, columna torácica, hombros …
Cada pulsación requiere 3 juegos de tracción.
La proporción de 3 a 1 es el principio básico que utilizo en mi trabajo con mis clientes y atletas.
Por supuesto, habrá excepciones que necesitarán una proporción diferente, porque tienen una estructura corporal única, que difiere en movimientos mecánicos o conducción neuromuscular, pero lo más probable es que tú no pertenecerá a este grupo de personas.
Para el 80% de las personas, una proporción de 3 a 1 es ideal para el entrenamiento y la prevención del hombro.
Haz barras horizontales dobles que verticales
Muchos entrenadores y atletas se adhieren a la regla bien establecida de tirar más que presionar. Creo que necesitas romper todas las varillas en horizontal y vertical.
¿Por qué? Todo se reduce a equilibrar la rotación interior y exterior.
Dos de los ejercicios de presión más populares son el press sobre la cabeza y el press con mancuernas sentado en un banco, colocando los hombros en una posición tal que se produce la rotación interna.
Este en sí mismo es un buen caso para tirar más para equilibrar toda esa rotación interna.
¿Pero sabes qué? Los dos movimientos de tracción más populares en una gran sala de boxeo son el el chin-up y el peso muerto vertical también colocan el hombro en una rotación hacia adentro.
Necesitas hacer muchos movimientos de tracción, filas horizontales o remar.
Mi recomendación para la mayoría de los entrenadores y atletas es comenzar a adherirse primero a la proporción de 2 a 1.
Esto significa que necesitas hacer 2 veces más movimientos de tracción en lugar de lavados verticales y dominadas. Esto hará que sus hombros sean más saludables y sus entrenamientos más seguros.
Cómo optimizar su proporción de entrenamiento
Para maximizar los beneficios: reducir el riesgo de lesiones en el hombro, restaurar los hombros, debemos evaluar varios parámetros clave para comprender si elegir 2 a 1 o 3 a 1:
- La regla de proporción se aplica a todos los entrenamientos o todos los ejercicios de hombros
- La proporción se mantiene en todas partes: en calentamiento, series de calentamiento y pesos máximos
- El éxito depende de la técnica de ejecución correcta.
- Estas son pautas generales que funcionarán para la mayoría de las personas.
Si eres un levantador y te gusta presionar mucho, sigue estas reglas y verás cómo tus hombros comienzan a recuperarse lentamente.
El éxito no ocurre de la noche a la mañana. Se necesitan semanas o incluso meses de entrenamiento para que su proporción funcione para usted. Pero la recompensa vale la pena; prensas más fuertes y peso muerto de todo tipo, mejor postura y el potencial para rendir al más alto nivel mientras se mantiene la resistencia a las lesiones.
