¿Trabaja duro en el gimnasio, come bien, pero su peso no cambia? Es importante comprender que el entrenamiento por sí solo no es suficiente y la dieta debe ajustarse. Hoy descubriremos cómo comernos a un culturista y haremos un menú para ti.
Contenido:
Planificación de comidas
Antes de pensar en el menú, defina su objetivo:
- Aumento de peso
- Secado.
La nutrición para estos dos enfoques es diferente, por lo que inicialmente debe comprender su objetivo de entrenamiento. Un culturista debe comer 5-6 veces al día. No es necesario comer todos estos tiempos de forma compleja. Puede tener 3 comidas estándar y bocadillos. Las calorías deben calcularse para planificar la comida de un culturista. Fórmula de cálculo:
- Peso actual x 30. Si está secando.
- Peso actual + 500 (1000) calorías si planea aumentar de peso. Esta fórmula se puede ajustar, la mayoría de las veces de forma individual. Considere sus parámetros. Si en el proceso de una dieta de este tipo siente hambre, puede agregar calorías de manera segura a su dieta.
Modifique su menú usted mismo a lo largo del camino para obtener los mejores resultados. Lea el artículo para conocer la cantidad de proteína que necesita beber para aumentar de peso.
La proporción de sustancias importantes.
No debe concentrarse solo en las calorías, también es importante consumir suficientes proteínas. Cíñete a esta proporción:
- Consuma 50-60% de carbohidratos.
- 10-20% de grasa.
- 20-30% de proteína.
Al secar, consumir 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Para aumentar de peso, consume 4 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal.
Dieta del culturista.
Hablemos ahora de alimentos, qué tipo de dieta se debe seguir.
Para engordar, debe agregar pescado, aceite de oliva a la dieta. También puede tomar aceite de pescado.
En cuanto a los carbohidratos, pueden ser complejos y simples. Para ganar peso, se deben consumir ambos. Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo, por lo que deben tomarse antes del ejercicio y durante la ventana de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio. Los carbohidratos complejos tardan más en absorberse y esta es su ventaja. Tome estos carbohidratos durante todo el día para mantener los niveles de energía.
Vitaminas y nutrición deportiva.
Al planificar su dieta, no se olvide de la nutrición deportiva y las vitaminas. Los suplementos deportivos pueden ayudar a completar los carbohidratos y proteínas que faltan durante el día. Se puede tomar durante esos bocadillos. Preste especial atención a las proteínas, es más fácil reponerlas cuando se toman proteínas. Cómo elegir la nutrición deportiva adecuada para ganar masa, lea el enlace .
Además, no olvide tomar vitaminas. La nutrición adecuada y la nutrición deportiva en el complejo dan buenos resultados. Pero al mismo tiempo, el cuerpo necesita vitaminas, cuya cantidad debería ser normal. Si planea secarse o aumentar de peso, no olvide que junto con el entrenamiento debe prescribir su menú personal, elegir nutrición deportiva y tomar vitaminas. Solo todas estas acciones en combinación te ayudarán a lograr resultados, mejorar tu bienestar y tonificar tu cuerpo.
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