1. 5-6 comidas al día
Estudios recientes han demostrado que el efecto anabólico de la ingesta de alimentos dura aproximadamente 3-4 horas, aunque los niveles altos de aminoácidos duran más. Por lo tanto, al ganar masa muscular, debe comer con bastante frecuencia: la cantidad óptima de comidas es de 5 a 6 veces al día. Con tal frecuencia, el sistema digestivo no se sobrecarga y pequeñas porciones de nutrientes ingresan constantemente al torrente sanguíneo, lo que nutrirá sus músculos durante todo el día. Si ingieres la misma cantidad de alimento en 3 comidas, entonces los nutrientes absorbidos serán aportados en exceso, por lo que el cuerpo comenzará a almacenarlos en forma de grasa, de donde no es posible extraerlos en un alto contenido calórico. dieta.
2. Alimentos ricos en calorías
Alrededor del 70% de los alimentos ingeridos deben ser altos en calorías, de lo contrario hay una sobrecarga del sistema digestivo, además, se reduce el grado de absorción de nutrientes. Nadie niega la utilidad de las frutas y verduras, pero al ganar masa muscular, su fracción de masa no debe exceder el 30%. La fibra, que se encuentra en grandes cantidades, no se digiere y estimula la contracción intestinal, por lo que la mayoría de los alimentos ricos en calorías no tendrán tiempo de digerir.
También cabe destacar que ganarás masa de forma más efectiva si utilizas esteroides anabólicos; por ejemplo, parabolan.
3. Limitar las grasas y los carbohidratos rápidos
Trate de limitar su ingesta de alimentos ricos en animales y otras grasas saturadas (carnes grasas, manteca de cerdo, margarina, mantequilla, salchichas, etc.). Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos, por lo que la mayor parte de la grasa en condiciones de exceso de nutrientes se depositará en los adipocitos (células grasas).
Evita los carbohidratos rápidos, los más peligrosos son los dulces (confitería, frutas dulces, etc.), los menos peligrosos son los productos de panadería. Los carbohidratos rápidos se pueden absorber muy rápidamente en el tracto digestivo, lo que resulta en un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre; en respuesta a esto, el cuerpo convierte la glucosa en grasa.
Los carbohidratos rápidos se pueden consumir después del ejercicio, cuando los músculos y otros órganos pueden utilizar rápidamente la glucosa, además, aumenta la secreción de la hormona anabólica insulina, que es importante para ganar masa muscular.
4. Régimen de bebida
Al ganar masa muscular, se intensifican muchas reacciones metabólicas, lo que requiere una mayor ingesta de agua. La cantidad óptima de líquido en promedio (incluida el agua contenida en los productos) es de 3 litros por día. Evite la deshidratación (deshidratación) y beba siempre que tenga sed.
5. Distribución de porciones a lo largo del día.
Al ganar masa muscular, los volúmenes de comida deben ser aproximadamente iguales, pero en la primera mitad del día (antes de las 16:00) se debe consumir aproximadamente el 70% de toda la comida ingerida por día. Aunque una investigación reciente ha demostrado que la distribución de la porción diaria juega un papel secundario.
Nunca coma alimentos dulces o grasos por la noche. Antes de acostarse, los alimentos deben ser fácilmente digeribles y ricos en proteínas; los productos lácteos, las verduras (legumbres y otros), las aves, las ensaladas, los huevos y el pescado son muy adecuados para esto.
Nutrición antes del entrenamiento. Asegúrese de comer antes del ejercicio (2 horas antes del ejercicio). Las comidas proteicas y los alimentos que contienen carbohidratos lentos son muy adecuados para esto: cereales, harina, verduras, etc. Los carbohidratos antes del ejercicio son necesarios para cargar las reservas de glucógeno y proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante el ejercicio. Los aminoácidos desencadenarán el anabolismo.
Nutrición después del entrenamiento. La mayor necesidad de nutrientes se produce en el período inmediatamente posterior al entrenamiento. Es óptimo consumir un cóctel de carbohidratos y proteínas (ganador) inmediatamente después del final del entrenamiento, luego se debe seguir una comida abundante a más tardar 1-1.5 horas después del entrenamiento. Incluya alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos, incluso se pueden consumir pequeñas cantidades de carbohidratos rápidos (dulces). Después del entrenamiento, se abre la llamada ventana proteína-carbohidrato, durante este tiempo el cuerpo está dispuesto a asimilar una gran cantidad de alimentos, mientras que los nutrientes se utilizan para restaurar los músculos y reponer energía.
6. Las proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono (en kcal)
- Contenido de carbohidratos: 50-60%
Trate de consumir solo carbohidratos lentos.
- Contenido de proteína: 30-35%
Estos son nutrientes esenciales para los músculos. Idealmente, el 50% de la proteína proviene de los alimentos, el resto de la nutrición deportiva. Se recomienda que calcule los requisitos de proteínas con una calculadora basada en el peso corporal, la actividad física y otros factores.
- Contenido de grasa: 10-20%
No limite la cantidad de grasa por debajo del 10%, esto provocará cambios no deseados en el metabolismo. Trate de consumir solo grasas vegetales. Come pescado graso sin restricciones. El aceite de pescado es muy saludable.
Debe recordarse que no existe un equilibrio perfecto que se adapte a absolutamente todos. Por lo tanto, la tarea principal de un culturista novato es encontrar el suyo, que será efectivo para usted personalmente. Estos son los números promedio que funcionarán para la mayoría de las personas, aquí es donde debe comenzar y puede experimentar. Curiosamente, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos no es muy diferente de las recomendaciones de los nutricionistas para la gente común, y esto no es sorprendente, ya que estas son las proporciones más adecuadas tanto para una persona común como para un atleta.
