¿Qué es la proteína y para qué sirve?
El suplemento nutricional deportivo más común y mejor estudiado sigue siendo controvertido sobre el daño, la necesidad de ingesta y el origen natural. Bueno, averigüemos si la proteína es dañina, cuánto se necesita y de qué está hecha.
Primero, averigüemos qué es la proteína.
La proteína (traducida del inglés – protein) es un compuesto orgánico que consta de un conjunto de aminoácidos.
Algunos alimentos ricos en proteínas: huevos, carne, pescado, mariscos, requesón, legumbres, nueces, etc.
Los atletas utilizan la proteína como suplemento dietético para ganar masa muscular magra y aquellos que buscan suplir el déficit de proteínas en la dieta.
La proteína, a su vez, es el principal material de construcción no solo para los músculos, sino también para la piel, el cabello, las uñas, el tejido conectivo, los ligamentos y las articulaciones, los huesos y los órganos internos, incluidos el corazón y el cerebro.
¡Sorprendentemente, la proteína es el segundo componente más abundante en el cuerpo después del agua!
Es obvio que su falta en la dieta de cualquier persona afectará negativamente la salud, sin mencionar el crecimiento de la masa muscular, que no se puede lograr con una deficiencia de proteínas.
¡Está bien, la ardilla es genial! ¡¡¡Pero la proteína en polvo es química !!!
Bien, averigüémoslo.
La fuente más común, o más bien la materia prima para la producción de proteínas, es la leche normal.
También hay huevo, soja y otras proteínas, pero las proteínas a base de leche siguen siendo las más comunes en el mercado de suplementos.
Echemos un vistazo rápido al proceso de preparación de proteínas en un frasco.
– En el primer paso, el suero de leche se separa durante la producción de otros productos lácteos fermentados.
La forma más sencilla de lograrlo es derretir la cuajada de la leche. La cuajada es un producto lácteo fermentado que se produce fermentando la leche y separando el suero de la misma.
Cuando la leche se fermenta, la proteína de la leche (caseína) y las grasas se separan de la cuajada y el líquido restante es el suero. Contiene aproximadamente un 6% de materia seca, de la cual una parte insignificante son grasas, y la mayor parte es conocida por todos como proteína de suero.
– Además, el suero se divide en componentes separados, uno de los cuales es el concentrado de proteína de suero o KSB.
Para ello, se utiliza una membrana especial como filtro para atrapar micropartículas inadecuadas, separando así los componentes de la futura proteína de suero.
– En última instancia, algunos fabricantes agregan otros ingredientes útiles a la proteína de suero ya preparada para obtener un mayor beneficio: fósforo, potasio, sodio, hierro, todo tipo de vitaminas (A, B, C, D, E, B12, etc.) glutamina y etc.
– Para agregar sabor, agregue aromas, a veces colorantes y lecitina (por cierto, un componente muy útil), empaqueta, empaqueta y obtén un producto terminado de deportes y no solo de nutrición!
¿Quién necesita proteínas y para qué?
¡Todos necesitamos proteínas! Diga: «¿Una declaración fuerte?» Para nada. Para vivir una vida normal, sentirse bien y mantener la salud, el cuerpo necesita proteínas. Para un soporte vital normal, basta con ajustar la dieta añadiéndole alimentos ricos.
Sin embargo, entre los que practican deportes, especialmente el culturismo o el fitness, la necesidad de proteínas aumenta significativamente.
Y no importa si está perdiendo peso o ganando masa, la conclusión es que los músculos están bajo estrés, reciben micro-roturas y se restauran con la ayuda de los aminoácidos provenientes de la proteína.
Si para una persona común con actividad promedio, alrededor de 1.2-1.5 g de proteína por 1 kg es suficiente. peso corporal diario, luego, en personas que hacen ejercicio, esta necesidad aumenta a 2 go más.
Obtener esta cantidad de proteína de los alimentos se vuelve más difícil y luego la proteína viene al rescate en forma de suplemento dietético.
Los beneficios de tomar proteínas son obvios:
– facilidad de uso : simplemente revuelva la proteína con leche, jugo o agua y el cóctel está listo;
– dosis exacta : guiado por las instrucciones de uso, usted determina de forma independiente la cantidad de proteína consumida con proteína;
– Refrigerio de calidad : en lugar del té o café con galletas regulares, las proteínas brindarán una mejor sensación de saciedad y beneficios para la salud;
– bajo en grasas y carbohidratos (o falta de ellos), que es especialmente importante para perder peso y controlarlo;
– Absorción rápida y fácil : gracias a la purificación en la fabricación de proteínas, la velocidad y el grado de absorción de las proteínas es mucho mayor que la de los alimentos, lo que elimina el estrés innecesario del tracto digestivo. ;
– costo asequible : no es obvio a primera vista, además, sin embargo, si considera que el contenido de proteína en la proteína es en promedio 75-80%, el beneficio se vuelve más obvio. Por ejemplo, la pechuga de pollo contiene aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100 g.
Conclusión.
Antes de comprar un tarro de 4-5 kilogramos, lleve un paquete pequeño de 900-1000 g, de esta manera evaluará si un producto en particular es adecuado para usted.
Para algunas personas, la ingesta excesiva de proteínas puede provocar varios tipos de alergias y trastornos alimentarios.
Si tomar un suplemento le causa malestar, abandone este fabricante y pruebe con otro producto. Entonces, gradualmente seleccionará una proteína que su cuerpo absorba idealmente.
¿Cómo y cuándo tomar las proteínas correctamente?
Pregunta 1: ¿Cuánto debo tomar?
Probablemente ya haya cumplido con el número en 2 gr. proteína por 1 kg. peso por día. Se cree que es el equilibrio óptimo para el crecimiento muscular y la pérdida de peso de calidad. Puede concentrarse en él de forma segura al elaborar su dieta.
Sin embargo, vale la pena aclararlo. Esta norma se prescribe para personas que hacen ejercicio. Una persona que no practica deportes necesita alrededor de 1,2 gramos para mantener una vida normal. proteína por kg de peso.
El tamaño de la porción y el contenido de nutrientes se enumeran en el producto específico.
Como regla general, 1 porción de proteína contiene 20-25 gramos. ardilla.
Si mezcla un cóctel con leche, esta cantidad excede los 30 gramos.
Al aumentar de peso asegúrese de generar un exceso de calorías en la dieta. En pocas palabras, consuma más energía de los alimentos de la que puede gastar. Solo así lograrás un crecimiento masivo. En este caso, 2 gr. proteína por 1 kg. el peso será suficiente. El umbral mínimo es de 1,5 gr., No inferior.
Al bajar de peso , aumenta la necesidad de proteínas, y 2 gr. esto ya es el mínimo. Esto se debe al hecho de que con un déficit de calorías (y esta es la regla principal para perder peso), algunos de los aminoácidos de las proteínas se consumirán como energía y los músculos los recibirán al final.
IMPORTANTE: la proteína total de mezclas de proteínas no debe exceder el 50% del valor diario. Es decir, si pesas 80 kg y necesitas una media de 160 gramos al día. proteína, entonces no se deben recibir más de 80 gramos de suplementos deportivos. Obtenga el resto de la comida normal.
Pregunta 2: ¿Cómo recibirlo?
La proteína en polvo se puede mezclar con agua, leche, jugo o incluso kéfir. Para una mejor absorción, utilice la mínima cantidad de líquido, que será suficiente para remover el cóctel en una masa homogénea.
Es importante saber que un volumen excesivo de líquido perjudica la absorción de proteínas por parte del cuerpo. Esta regla se aplica a todos los tipos de proteínas, excepto a la caseína. La caseína, con una pequeña cantidad de líquido, resulta bastante espesa y se hace difícil beberla.
Para una asimilación completa y más fácil de las proteínas de un cóctel preparado, se recomienda utilizar agua. Esto es especialmente cierto cuando toma proteínas antes o después del entrenamiento, cuando necesita reponer rápidamente una deficiencia de aminoácidos o cuando se consume por la noche.
Si se usa como bocadillo o sustituto de una comida, prepare la mezcla con leche, kéfir o jugo.
Pregunta 3: ¿Cuándo tomarlo?
Aclaremos enseguida que no es el momento de la ingesta lo decisivo, sino la ingesta total de proteínas por día. Si el cuerpo tiene deficiencia de proteínas, las repondrá con la bebida que beba, independientemente de si la toma por la mañana, por la tarde, por la noche o después de un entrenamiento.
En este sentido, enumeraremos en orden todas las posibles opciones para tomar proteínas, desde la mañana hasta la noche. En cada una de las opciones, presentamos el tipo óptimo de proteína, así como opciones para reemplazar un tipo por otro.
Ingesta de proteínas por la mañana.
Como sabe, una persona duerme entre 7 y 8 horas al día. Durante este período de tiempo, el cuerpo no recibe nutrientes y las sustancias almacenadas previamente se utilizan para asegurar el funcionamiento normal de órganos y sistemas.
Estos incluyen aminoácidos, que se forman durante la degradación del tejido muscular. Por la mañana, al despertar, el cuerpo comienza a producir la hormona cortisol, que ayuda a aumentar el catabolismo (el proceso de degradación del tejido muscular).
Por lo tanto, tomar proteínas inmediatamente después de dormir está más que justificado.
La proteína de suero se considera óptima para la ingesta matutina , mezclada con agua para una rápida absorción.
Aperitivos durante todo el día.
Entre las comidas principales, los refrigerios en forma de batido de proteínas serán una buena ayuda para el crecimiento muscular. Utilice una porción estándar de 20-30 gramos. 200-300 ml. líquidos. Será más satisfactorio con leche o kéfir.
La mayoría de las veces, la caseína o proteínas complejas se utilizan durante el día . El suero también está bien, pero te dará menos saciedad que el anterior.
Determine la cantidad de bocadillos usted mismo, en función de su propia necesidad de proteínas.
Proteína antes del entrenamiento.
Esta opción se usa con menos frecuencia que otras, ya que muchos comen una comida completa 2-3 horas antes del entrenamiento y no es necesario beber un cóctel.
Sin embargo, si esto no es posible, una o dos horas antes del inicio del entrenamiento, tomar una porción de proteína de suero en agua dará una buena entrada de aminoácidos. Esto permitirá que sus músculos funcionen mejor y se recuperen más rápido.
IMPORTANTE: si la concentración de aminoácidos en la sangre es insuficiente, el cuerpo utilizará sus músculos como fuente de energía, lo que afectará negativamente sus resultados tanto en el aumento de masa como en la pérdida de peso. Por lo tanto, si no has comido 2-3 horas antes del entrenamiento, la proteína de suero te ayudará.
Proteína después de clase
La ingesta de proteínas inmediatamente después del entrenamiento juega un papel importante en el crecimiento de la masa muscular. Este es el momento en que las reservas de glucógeno están casi agotadas y la concentración de aminoácidos en la sangre se reduce significativamente.
Un intervalo de 30 a 40 minutos. Después del entrenamiento se considera ideal para una completa y rápida absorción de nutrientes.
Una porción de proteína de suero será útil durante este período . Se absorberá más rápido con agua, mientras que un cóctel con leche será más satisfactorio y nutritivo.
Consejos para los ganadores: coma carbohidratos de rápida digestión con proteínas para reponer las reservas de glucógeno. Esto puede ser, por ejemplo, chocolate, plátano o una porción de un ganador. Así que matarás dos pájaros de un tiro: los carbohidratos saturarán el cuerpo con energía y las proteínas proporcionarán material de construcción para el tejido muscular.
Tome proteínas antes de acostarse.
Mucha gente cree que comer antes de acostarse es un camino directo para aumentar de peso. Y esto es cierto si la conversación se centra en las grasas y los carbohidratos, pero no en las proteínas.
Es durante el sueño cuando el cuerpo extrae energía para mantener la vida y recuperarse de las reservas internas. Y la falta de aminoácidos en la sangre puede provocar catabolismo (el proceso de degradación del tejido muscular).
En este caso, lo ideal es la ingesta de proteína de caseína , que es la más lenta en la tasa de absorción. Tomar entre media hora y una hora antes de acostarse proporcionará una concentración estable de aminoácidos en la sangre, lo que permitirá que los músculos se recuperen mejor sin pérdida.
