Peso muerto
El campamento se realiza sobre un piso antideslizante, se requiere cinturón de seguridad. Los vendajes en las rodillas son deseables. La posición de las piernas y los brazos puede ser cualquiera (esto carga los músculos de las piernas, brazos y torso de diferentes formas. Más detalles aquí), los siguientes requisitos son obligatorios en cualquier versión de tracción:
- Los dedos de los pies siempre están hacia afuera, las rodillas nunca están completamente extendidas, mientras se pone en cuclillas y especialmente al levantar, las rodillas giran ligeramente hacia afuera. Intentar mover las rodillas resultará en una lesión.
- Los brazos siempre están estirados, no tiran de la barra, solo la sostienen, transfiriendo la fuerza a los hombros. El codo siempre está ligeramente doblado, los músculos que lo protegen están tensos.
- La columna está siempre inmóvil, los músculos que la estabilizan y los músculos abdominales están tensos. El movimiento solo está permitido en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la cadera y los hombros.
- Los hombros están hacia atrás pero no levantados, los omóplatos están unidos.
- Está estrictamente prohibido inclinar la cabeza o «ceder» la espalda baja.
El agarre irregular crea un torque en la columna vertebral, al comienzo del entrenamiento no es deseable usarlo, en el futuro debe aplicarse simétricamente; en el enfoque uniforme, los pulgares se dirigen hacia la izquierda, en el extraño, a la derecha.
- Los pesos muertos pesados se realizan cada 7-8 días.
- Técnica de ejercicio:
- Inhale, enderece y fije la columna, estire y retraiga los abdominales.
- Inclínese hacia la barra (la espalda estará ligeramente doblada en la zona lumbar, la pelvis se apartará y hay una clara tensión en los tendones de las piernas), tome la barra.
- Pies firmemente en el suelo, piernas dobladas, rodillas separadas, brazos y espalda rectos.
- Al exhalar, con un impulso de las piernas, sin transferir el peso a los calcetines, comienza el movimiento ascendente.
- Después de estirar las piernas, los músculos del torso realizan el tirón.
- En el punto superior, el pecho está ligeramente expuesto, pero los hombros no están tirados hacia atrás, la columna no se extiende demasiado.
- Después de una pausa (1-5 segundos), el peso cae gradualmente (¡la espalda no se relaja ni se redondea!).
Sentadillas con barra
En muchos aspectos, es similar en mecánica al peso muerto, pero la barra se mueve a lo largo de una trayectoria diferente. Es deseable realizar en la máquina, las barras de seguridad se instalan 5-10 centímetros por debajo del nivel en el que la barra está en el punto más bajo de la sentadilla. Se requiere un cinturón de seguridad, son deseables vendajes para las rodillas. Para obtener detalles sobre las técnicas y tipos de sentadillas, lea el artículo.
- Colóquese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos, con los dedos hacia afuera.
- El aprendizaje del ejercicio comienza sin barra, con sentadillas regulares en «paralelo» con la espalda recta, brazos rectos entrelazados en la cerradura, caída entre las rodillas. Es necesario enseñarle al cuerpo a ponerse en cuclillas con la espalda estrictamente recta para que el fémur quede paralelo al suelo.
- Las rodillas están ligeramente separadas: están más separadas que los pies, pero no mucho más allá de la línea de los dedos. Toda la superficie del pie descansa sobre el suelo, el talón no se desprende.
- La espalda está completamente recta, la columna está fija con una ligera desviación en la zona lumbar, los omóplatos están unidos. No puede mover el cuello, rodear la espalda ni girar la cabeza.
- La barra descansa sobre los huesos de los omóplatos, estrictamente a lo largo del eje de la columna.
- Las muñecas están por encima de la barra, sosteniéndola pero sin tirar. Aquí, como en el muerto, las manos juegan un papel de apoyo.
- El movimiento ascendente comienza con la elevación de la pelvis, solo entonces comienza la extensión en la rodilla y la extensión final en la articulación de la cadera.
- Inhale: en una sentadilla, el levantamiento comienza mientras contiene la respiración, exhalando solo en el tercio superior del levantamiento, cuando la articulación de la cadera está extendida y subiendo la vertical.
Prensa con barra de agarre ancho
Desarrolla los músculos pectorales y de los brazos. Realizado con paradas de seguridad o con un entrenador observador.
- Técnica: tumbarse en un banco horizontal, alinear la columna, apoyar los pies firmemente en el suelo, la esencia es levantar el pecho, juntando los omóplatos. Mientras inhala, tome la barra con un agarre recto ancho, retírela del soporte y, mientras contiene la respiración, bájela hasta el pecho.
- Los músculos de la espalda siempre están tensos, el abdomen está contraído.
- La prensa siempre se realiza mientras se retiene la respiración con el pecho lleno, o dos tercios del levantamiento mientras se retiene la respiración, el tercio superior del levantamiento, en una exhalación fuerte y poderosa.
- En el punto superior, la tensión muscular debe maximizarse, debe mantenerse durante 2-3 segundos.
«Puente», doblar la zona lumbar y levantar la pelvis, no es necesario.
- Mientras bajan la barra, respire profundamente. La barra se puede bajar hasta la mitad del pecho, hasta la línea de los pezones o hasta la línea debajo de los pezones; de esto depende la carga en los lóbulos musculares. Es mejor para un principiante trabajar en la parte media del músculo.
- Los brazos nunca se estiran completamente a la altura de los codos y no se relajan, la barra en el punto más bajo no toca el pecho, sino que se fija una pulgada por encima de él.
- La barra siempre baja con una ligera pendiente para no dañar los ligamentos.
