Si desea bombear los músculos de la espalda y los brazos, debe aprender a levantar la barra horizontal. Desafortunadamente, este ejercicio aparentemente fácil es a menudo difícil de aprender. En este artículo, analizaremos el programa de pull-up en la barra horizontal.
Contenido:
¿Qué músculos se pueden bombear durante las dominadas?
Durante las dominadas en la barra horizontal, puede bombear varios grupos de músculos. Debido al hecho de que puede levantarse con diferentes agarres, es posible concentrarse en bombear músculos específicos. En general, durante este ejercicio, puede bombear diferentes partes del cuerpo:
- La mayor parte de la carga está en la espalda.
- Se bombean los músculos del trapecio.
- Con un agarre inverso, puede bombear sus bíceps.
- Abdominales y oblicuos.
- Antebrazos.
Técnica de ejercicio correcta.
Es extremadamente difícil lesionarse al hacer dominadas, pero esto no significa que no sea necesario seguir la técnica correcta. Básicamente, la técnica correcta es necesaria para obtener el resultado. Si se levanta incorrectamente, los músculos no bombearán y no obtendrá el efecto esperado del ejercicio.
Cómo tirar correctamente de la barra horizontal:
- Coloque los brazos al nivel de los hombros y enderece el cuerpo para mantenerlo en buena forma.
- Tire hacia arriba con los brazos, no se ayude con su cuerpo ni haga movimientos bruscos.
- Mantenga los codos debajo de usted. Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra horizontal.
- No bajes bruscamente. Vuelva a la posición inicial también lentamente.
- Extienda los brazos. Esto significa que ha completado un enfoque.
No debe perseguir a atletas experimentados y levantarse sin enderezar completamente los codos. Inicialmente, debes hacer el tipo habitual de dominadas, y solo entonces mejorar la técnica. Por enlace puede elegir una barra horizontal.
Programa de entrenamiento con barra de dominadas.
Si quieres aprender a levantar la barra, haz los ejercicios 3 veces por semana. Ésta es la cantidad óptima de ejercicio para que sus músculos tengan tiempo de relajarse.
Lunes.
- 4 juegos con agarre medio.
- 3 series de dominadas con agarre inverso. En este caso, las manos están separadas al ancho de los hombros.
- 3 series de dominadas al pecho, también con agarre medio.
- 4 series de dominadas con agarre estrecho.
- 3 series de ejercicios de agarre inverso.
Viernes.
- 4 series de dominadas con agarre ancho.
- 3 series de dominadas.
- 3 juegos de agarre inverso.
Con este programa de entrenamiento fortalecerás los músculos de la espalda, hombros y brazos. Después de las dominadas en la barra, también haz ejercicios abdominales, puedes complementar el entrenamiento con estiramientos.
En seis meses, esta carga no será suficiente. Deberá aumentar la cantidad de repeticiones y también debe usar pesas para seguir progresando. También puede aprender cómo levantar un brazo, cómo hacerlo, leer el enlace . Además de las dominadas, agrega otros ejercicios interesantes a tu entrenamiento que puedes hacer en la barra. Así diversificas tus entrenamientos. Para hacer esto, familiarícese con el programa de capacitación adicional en el enlace .
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