¿Qué es la creatina?
La creatina es uno de los suplementos nutricionales deportivos más populares. Según las estadísticas de compra, está ligeramente por detrás de las mezclas de proteínas y carbohidratos, BCAA y quemagrasas. Es un compuesto natural: ácido carboxílico que contiene nitrógeno, sintetizado por el cuerpo humano gracias a los aminoácidos.
En 1926, los científicos demostraron experimentalmente la importancia de la creatina en los procesos metabólicos en las células nerviosas y musculares, que contribuye al crecimiento de la masa muscular. Y solo desde 1992, la historia del uso de creatina en la industria del fitness comienza después de la publicación de repetidos estudios en humanos en 1980.
Tipos de creatina
El mercado de la nutrición deportiva ofrece una amplia variedad de formas y tipos de creatina, que tienen una popularidad variable. La siguiente lista se forma exactamente de acuerdo con la demanda entre los compradores.
- Creatina monohidrato. La forma más comprada y más limpia. Dosis diaria 5g.
- Krealkanin. Creatina + álcali. Debido al componente adicional en el contenido, la creatina pasa a través del tracto digestivo sin destrucción. Sin embargo, se cuestiona la eficacia de dicha creatina
- Creatina con sistema de transporte. Incluye Material Base + Suplementos para mejorar la absorción, que incluyen: Aminoácidos, Carbohidratos, Taurina, Vitamina E, D-Pinitol, Glutamina, Arginina y Ácido Alfa Lipoico. También se considera una forma experimental, cuya eficacia no ha sido probada;
- Además de otras formas (clorhidrato de creatina, nitrato, citrato, titulación, tartrato, etc.), sin embargo, no son tan populares como las tres primeras de esta lista
El suplemento está disponible en tres formas disponibles:
- Tabletas y cápsulas;
- En polvo
- Creatina líquida;
Además, la creatina se agrega a las mezclas y barras de carbohidratos y proteínas.
Pros y contras de la creatina
Primero, echemos un vistazo a los beneficios del suplemento, lo que hace que el suplemento dietético sea bueno:
- Promueve el crecimiento de masa muscular en el atleta;
- Aumenta la respuesta hormonal del cuerpo al entrenamiento (testosterona y somatropina): un aumento de la libido y la potencia;
- Mejora el rendimiento de la fuerza, va bien con alanine;
- Ayuda a aumentar el límite de resistencia del cuerpo;
- Reduce el tiempo de recuperación después del ejercicio al aumentar el metabolismo;
- Bueno para reducir el colesterol;
- Protege el sistema nervioso cuando hay falta de oxígeno (por ejemplo, durante un entrenamiento extremadamente intenso)
Contras de la creatina
Uno y casi el único inconveniente de la creatina es su peculiaridad. El compuesto orgánico retiene líquido en el cuerpo, llenando así las fibras musculares con nutrientes y componentes básicos.
Es necesario negarse a tomarlo en personas propensas a la hinchazón. Esto también significa que debe tener mucho cuidado, porque con la falta de líquido en el cuerpo, existe un riesgo injustificado de deshidratación como efecto secundario.
Es muy recomendable probar la respuesta del cuerpo en pequeños volúmenes y dosis antes de comprar grandes volúmenes de artículos deportivos. No beba por la noche.
También tiene una serie de contraindicaciones (por ejemplo, gastritis y enfermedad de úlcera péptica por sus propiedades agresivas), que se pueden encontrar en los envases de nutrición deportiva.
No se recomienda el uso de creatina caducada, en el mejor de los casos, porque la eficacia de dicho producto se acercará a cero todos los días. En el peor de los casos, corre el riesgo de sufrir las consecuencias de trastornos gastrointestinales y problemas con las heces (por ejemplo, náuseas y diarrea). La vida útil de la creatina monohidrato después de la apertura es de 2 años.
Muchos atletas se quejan de retroceder después de negarse a tomar creatina, pero esto solo sale agua extra, nada más.
Cómo usar la creatina en términos de valor diario
Estudios recientes han demostrado que la creatina es eficaz cuando se mezcla con bebidas azucaradas como el jugo de uva. No se recomienda su uso con jugos cítricos y similares, debido al aumento de la acidez, que destruye el compuesto de creatina.
Si diluye y bebe creatina con agua, la eficacia en comparación con una bebida azucarada se reducirá al menos en un 50%. Algunas personas aconsejan diluir la creatina con leche, pero no hay antecedentes científicos para ello.
En los días de descanso (descanso), el suplemento debe utilizarse por la mañana, pero no con el estómago vacío, ya que existe el riesgo de irritación de las paredes del estómago. Con respecto al día de entrenamiento: media hora o una hora antes del inicio de las clases. La creatina surte efecto después de un tiempo específico.
La duración del curso de admisión no es más de dos meses. Después de eso, se le debe dar al cuerpo un descanso de al menos 1 mes y luego, si lo desea, reanudar la ingesta.
El formato de recepción se divide en varios esquemas (2 básico y probado, y 1 novedoso)
- Inicialmente, es necesario determinar la respuesta del cuerpo usando una dosis (5 g – 1 cucharadita sin portaobjetos) una vez. Si todo va bien. Entonces necesitas ir a descargar. Durante la semana, el deportista debe tomar hasta 20 gramos de creatina al día, dividiendo la dosis en 4 porciones. Así, el compuesto orgánico alcanzará su valor máximo en el cuerpo humano. A continuación, debe dejar de cargar con dicha dosis y cambiar al formato clásico de uso de acuerdo con las instrucciones. En este caso, la duración total del uso de la comida deportiva debe limitarse a 1-1,5 meses.
- Si sigue solo las instrucciones, sin la fase de carga, la acumulación de creatina se producirá gradualmente. Por tanto, la duración del ingreso se incrementa a 2 meses. Durante mucho tiempo, el aditivo no funciona debido a la residencia y tampoco vale la pena deshacerse del uso repetido.
- Bucle. El esquema asume el uso de creatina deportiva durante 3 días, después de lo cual debe darle al cuerpo un descanso durante 3 días. «Tres entre tres». La dosis en este caso también es de hasta 20 g. El esquema fue propuesto por el científico investigador estadounidense Paul Crib. Se basa en la adquisición de la tolerancia del organismo a la ingesta constante de creatina.
Como puede ver, los esquemas difieren, cuántos gramos comenzar a tomar y según cuál esquema verdaderamente correcto será el mejor resultado, depende de usted. Experimente.
P.S. El monohidrato de creatina real no se disuelve en líquidos.
¿Por qué necesita creatina en los deportes y con qué debe tomarla?
La suplementación con creatina ha demostrado su eficacia en el último siglo. El suplemento es perfectamente absorbido por el cuerpo y complementa el nivel natural de creatina, que es producida por el cuerpo humano a través del hígado y los riñones.
El resultado es que en los músculos el elemento se transforma en creatinofosfato, que es la fuente de energía para las contracciones «explosivas» de las fibras musculares.
La creatina se usa en el culturismo como una forma de aumentar de peso. La fuerza del atleta crece, en consecuencia, se forma estrés para las fibras musculares, que se desgarran y restauran con una fuerza diferente que en ausencia de un aditivo.
Idealmente combinado con proteínas y en un conjunto con un ganador, las preguntas «¿cuánto y cuándo ganarás?» desaparecerá de las personas delgadas por sí mismos. El efecto será en un mes, manteniendo el régimen. Especialmente para principiantes. Y la creatina no tiene análogos, a menos que todos los alimentos se reemplacen con kilogramos de carne.
En el levantamiento de pesas, se usa naturalmente para aumentar los indicadores de fuerza máximos. Sin embargo, tenga cuidado con las articulaciones y ligamentos, porque la fuerza aumentará y el aparato óseo no tendrá tiempo. Agregue vitaminas y minerales a su dieta, así como BCAA.
La creatina también es buena para quemar grasa y adelgazar. Después de todo, al secarse, el deportista se limita a la ingesta de hidratos de carbono y reduce la cantidad total de calorías consumidas. En consecuencia, los indicadores de fuerza y la resistencia general disminuirán invariablemente. Debido al uso de la droga, es posible detener este momento desagradable.
La creatina es ideal para el ejercicio intenso durante la quema de grasa, como correr o CrossFit. Magníficamente complementado con carnitina y otros quemagrasas. Para obtener el mejor efecto sobre la pérdida de peso, se usa con café, pero la efectividad de tal combinación no ha sido probada por investigaciones.
