La mayoría de las veces, a través del entrenamiento, las personas desean perder peso y lograr una definición muscular. Este último es llamado «secado» por los atletas profesionales. En este artículo analizaremos cómo conseguir alivio muscular, qué tipo de entrenamiento necesitas realizar para ello.
Contenido:
¿Qué es la definición de músculo?
El alivio de un atleta es la cantidad de grasa subcutánea.
- No más del 10%. Tal indicador no funcionará constantemente. Este porcentaje de grasa corporal generalmente lo alcanzan los culturistas profesionales durante el desempeño. Si lo está haciendo por usted mismo, entonces no debe alcanzar el 10%.
- 11-14%. Este indicador le dará un cuerpo tonificado y lucirá atlético. Por lo general, esto es lo que los usuarios ordinarios de gimnasios quieren lograr.
- Si la cantidad de grasa es del 15% o más, seque el cuerpo para que el alivio sea visible.
Entrenamiento de terreno.
Para obtener un cuerpo de alivio, no solo debe practicar deportes, sino también controlar su dieta. Además, para quemar grasa, es necesario realizar cargas cardiovasculares. Es extremadamente difícil deshacerse de los kilos de más sin ellos. Es mejor alternar el entrenamiento cardiovascular con cargas de potencia. Incluya ejercicios para correr o andar en bicicleta en su rutina de ejercicios.
Además, para obtener alivio muscular, debe:
- Haga series, reduzca el peso del equipo que está haciendo con cada serie.
- Crea superconjuntos. Hacer varios ejercicios seguidos sin descanso.
- Estilo de bombeo. Haga un ejercicio de peso ligero muchas veces.
- No debe descansar durante mucho tiempo. Tome un descanso entre series por no más de un minuto.
- Termine cada entrenamiento con un estiramiento.
Programa de entrenamiento de alivio muscular.
Al comenzar un entrenamiento, no olvide calentar, y también puede dedicar de 10 a 15 minutos a ejercicios cardiovasculares al comienzo de un entrenamiento. Por ejemplo, bicicleta estática o cinta de correr.
Lunes.
- Haz la sentadilla con barra 12 veces, 4 series.
- Extensión de las piernas en el simulador: 15 veces, 4 series.
- Prensa con mancuernas: 12 repeticiones x 4
- Elevación con mancuernas sentado: 12 veces, 4 series.
- Curl con mancuernas de pie: 12 veces, 4 series.
Martes.
Haz 30 minutos de cardio sin entrenamiento de fuerza. Haga ejercicio en una bicicleta estática.
Miércoles.
Dedique tiempo a sus manos.
- Pull-ups en la barra. Para obtener más información sobre cómo levantar la barra horizontal, lea el enlace.
- Inclinación de tracción del pórtico: 15 veces, 4 series.
- Rema el bloque sentado contra el pecho – 20 veces, 3 series.
- Rema el bloque para la cabeza: 20 veces, 3 series.
- Levantando la barra para los bíceps – 15 veces en 4 enfoques.
- Levantar la barra en el banco de Scott: 15 veces en 4 series.
Jueves
Ejercicios cardiovasculares en cinta. Corre en la pista durante 1 hora esta vez. Recuerde mantener el mismo ritmo durante toda la sesión.
Viernes.
Ejercicios para el pecho y tríceps.
- Press de banca: 12 veces, 4 series.
- Espacio entre pórticos: 20 repeticiones, 4 series.
- Dips: 12 repeticiones, 4 series.
- Flexión de la cabeza con las dos manos: 15 repeticiones, 4 series.
- Block Curls: 20 repeticiones, 4 series.
Sábado.
También haz cardio. Haz esto durante una hora. Elija usted mismo qué simulador entrenar: una cinta de correr o una bicicleta.
Para obtener alivio muscular, no solo debe hacer ejercicio, sino también comer bien. Puede incluir la nutrición deportiva en su dieta, eliminar los carbohidratos, reducir el contenido calórico de los alimentos. Además, no olvides beber mucha agua, toma vitaminas para fortalecer tu organismo. Puede leer las recomendaciones nutricionales en el enlace. Haga ejercicio con regularidad y luego podrá ver el resultado adecuado.
