¿Quieres una nueva forma de fortalecer tu espalda? Esta estrategia de nivelación incremental lo ayudará a hacer precisamente eso. Su espalda es una de las partes más grandes de su cuerpo y esto significa que se necesita hacer mucho trabajo para desarrollar una espalda grande y poderosa.
Hay muchos ejercicios duros para la espalda, pero es muy difícil bombear partes individuales de la espalda. Y lo último que quieres hacer cuando te mueves la espalda es salir del gimnasio, sabiendo que aún te quedan fuerzas y no has dado lo mejor de ti.
Para que la espalda comience a crecer, debes cargarla al máximo, es difícil arar en el pasillo, es la única forma de superar la meseta y comenzará a crecer.
Estas últimas 100 repeticiones son una excelente manera de trabajar toda la espalda al máximo y salir del gimnasio exhausto, pero con una sensación de logro y la confianza de que su espalda está completamente resuelto.
Selección de ejercicio
En este sentido, sugiero usar simuladores de bloques. Debido a que trabajar con grandes pesos ejerce mucha presión sobre las articulaciones de los hombros y los codos, es más difícil controlarlos durante los movimientos para no lesionarse cuando ya está cansado.
El uso de simuladores le permite bombear partes individuales más aisladas de la espalda, controlar el movimiento y la técnica, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.
Si el asa se le escapa de las manos para levantar el peso máximo, utilice las muñequeras (correas de los hombros) para concentrarse en trabajar la espalda, de lo contrario, la espalda no recibirá la carga.
Si desea fortalecer sus manos, no use las correas y entrene sus antebrazos haciendo ejercicios separados en ellos en otro entrenamiento.
Si su principal objetivo al bombear la espalda es ensancharla, elija un ejercicio: blog tire hacia el pecho con un agarre cerrado.
Si quieres una espalda masiva de grosor (si miras a la persona desde el costado), elige los ejercicios: fila con barra en T o tirador máquina sentada.
Elija un peso en el que el momento de «falla» del músculo sea de 20-25 repeticiones. Si elige pesos más ligeros, los músculos de la espalda no se fatigarán. Además, si toma demasiadas pesas, se cansará demasiado pronto antes de llegar a las 20-25 repeticiones.
Entrenamiento de 100 series
- Empiece a hacer repeticiones hasta llegar a la falla muscular.
- La falla muscular ocurre cuando no puedes hacer calidad, sin hacer trampa, solo con los músculos de la espalda objetivo, sin gruñidos ni repetición única.
- Tan pronto como esto suceda, recuerde el número de repetición en el que alcanzó «falla».
- Reste este número de 100 para encontrar su descanso en segundos. Por ejemplo, hiciste 25 repeticiones, por lo que 100-25 = 75 segundos de descanso, puedes descansar entre series.
- Cuando termine el tiempo de descanso, tome el siguiente enfoque y continúe contando desde el dígito que dejó en el enfoque anterior … Es decir, si hiciste 25 repeticiones en la última serie y se produjo una falla, entonces la siguiente comienza a contar desde la 26ª repetición y continúa haciendo lo mismo hasta la falla.
- Suponga que en la segunda serie falla en la 45ª repetición.
- Toma este número, réstalo de 100 y tendrás tiempo para descansar. En nuestro caso, se le dan 100-45 = 55 segundos para descansar.
A medida que entrena, sus períodos disminuirán con cada serie.
Al principio, serán series completas de 25 repeticiones, pero al final, pequeñas con pocas repeticiones y un poco de descanso.
Tus manos comenzarán a martillar hacia el final, y esos pesos que al principio parecían livianos parecerán mucho más pesados.
Recomendaciones finales
Este entrenamiento está diseñado para fortalecer sus músculos. Si trabaja con pesos ligeros, no obtendrá un efecto de bombeo. Por el contrario, no debe cargar demasiado peso y hacer un montón de enfoques.
Después de las 20-25 repeticiones iniciales, es óptimo disminuir el número de repeticiones en 5-8 con cada enfoque
La primera vez que intente esto, su objetivo es alcanzar las 100 repeticiones.
En períodos posteriores, intente tomar más peso y hacer menos períodos de descanso.
