El peso muerto con una barra trep no es un ejercicio secundario.
¿Por qué prestar atención a hacer peso muerto con una barra trep? Porque la mayoría de la gente puede hacer el ejercicio con él sin dolor de espalda levantando el peso máximo
Hace algún tiempo, alguien en Internet de un «gurú» expresó la idea de que el peso muerto solo se puede llamar un ejercicio en el que se usa una barra recta. Sobre la barra de charla, dijo que era otra cosa. Algo como sentadillas, prensas de piernas, dicen que hay medios movimientos de trampa desde el peso muerto.
Respeto a las personas que pueden levantar peso muerto pesado con una barra recta. No hay nada malo.
Pero la verdad es que si no estás compitiendo en paerlifting o en cualquier otro deporte de fuerza donde se necesita una barra recta, puedes obtener todo desde el peso muerto con una recta barra barra pero de la barra con la minimización del riesgo de lesión. Por eso escribí este artículo.
La verdad es que usar una barra de trampa es la mejor solución después de haber hecho el peso muerto con piernas rectas. Es hora de hacerlo por tracción. Estas son las razones por las que me encanta y cómo estructuro mi programa de capacitación:
Razón 1: Movimiento más adecuado para levantar la barra con brazos largos
Si tomas a un jugador de baloncesto de 2 metros de altura o alguien así, entonces siempre es difícil e incómodo para él hacer peso muerto con mucho peso y la razón no está en absoluto en el llamada «movilidad» de la que a la mayoría de los entrenadores les gusta hablar.
En realidad, se trata de apalancamiento. La estructura del cuerpo de algunos de nosotros está diseñada de tal manera que simplemente no está adaptada para levantar grandes pesos con una barra recta.
Para levantar pesos pesados en el peso muerto, debes moverte estrictamente en línea recta vertical hacia arriba. Esto también significa que los hombros deben estar delante de la barra para poder tirar con fuerza. Si no tiene en cuenta estas reglas, ni siquiera una, no podrá levantar los pesos máximos, por mucho que tire. Para entender de qué estoy hablando, mira mis lecciones de peso muerto (video en inglés)
La razón por la que la barra es menos problemática para las personas más altas es que ya no hay una barra recta que bloquee el levantamiento cuando la barra toca la espinilla y la rodilla.
Razón 2: la barra hace que sus hombros sean más saludables Nosotros todos ha visto el peso muerto con agarre recto. A pesar de que todo el cuerpo tira del peso simétricamente en esta posición de los brazos, no hay razón para dudar de que un agarre recto promueve la rotación de la articulación del hombro durante la tracción.
Esto no es un problema si no está levantando grandes pesos y no tiene problemas con la zona lumbar . Desafortunadamente, asumiré que 5 de cada 10 personas que leen esto tienen uno de estos dos problemas.
Por estas razones, la elevación de agarre neutral en la barra de trep permite que los brazos tomen en una posición más natural sin hacer que los hombros se abulten hacia adelante. Esto está mucho más cerca de una posición anatómica saludable y mucho más como una postura real para llevar una carga pesada.
Razón 3: los mismos músculos están cargados, pero son más seguros para la columna
Honestamente, puedes bombear mejor tus isquiotibiales y glúteos con un peso muerto con barra recta. Lo admito, pero la realidad es que la mayoría de las personas a las que les gusta sacar grandes pesos de las gradas no llegan hasta la parte inferior de los glúteos y los isquiotibiales, lo que hace poco para comprometer sus isquiotibiales. Hacen esto solo para levantar pesos máximos. Y las barras de tracción pesadas con los mismos pesos le permiten usar los glúteos y los isquiotibiales, la carga se aplica de manera más uniforme a todos los grupos de músculos de las piernas.
La diferencia es la carga en la columna.
Cuando llega el momento de levantar pesas, no importa lo fuerte que seas, con una barra recta existe un riesgo mucho mayor de lesionarte la columna y la columna lumbar que con una barra de solapa. Puede suceder con un solo movimiento, en un enfoque.
Yo diría que es prudente sacrificar el desarrollo de glúteos que el peso muerto con barra recta puede proporcionar a cambio de una carga uniforme y el desarrollo de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda y espalda.
Si prefiere hacer más de 8 repeticiones por serie, elegir una barra trampa será incluso una mejor opción que una barra recta. Si tienes hierbas, la barra de rebote te permitirá tirar de forma segura sin temer por tu salud.
Aprovecha al máximo el peso muerto
Puedes entrenar con una barra trep como una barra de peso muerto normal. Esto funciona bien para casi cualquier régimen de entrenamiento clásico. Y especialmente bueno para enfoques únicos.
Y sí, puedes hacer muchas más repeticiones con una barra de trampa que con una barra recta normal, aunque el número de repeticiones depende en gran medida del individuo …
Pero antes de ir al gimnasio a cargar la barra con panqueques al máximo, te recomiendo que primero pruebes todas las opciones para hacer los ejercicios y encuentres la que le quede bien.
Opción 1: con un mango alto
Agarra el asa superior. Mantén los brazos rectos. Si le gusta el agarre, lo más probable es que se sienta más cómodo con la barra de trampa. Experimente con la ubicación de los anchos de los pies hasta que encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades.
Opción 2: Asa baja
Para acostumbrarse al peso muerto desde el mismo lugar en el que lo hizo, simplemente dé la vuelta a la barra y use la manija inferior. (algunas barras trep solo tienen 1 asa).
Tendrás que extender los brazos más que los pesos muertos normales. Esto cambiará el enfoque de la carga más hacia el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Opción 3: Desde la plataforma
Coloque la plataforma o los escalones aeróbicos hasta el nivel del mango inferior. Tendrás que bajar y tirar más alto. Éste también carga y desarrolla más quads.
Esta es una manera fácil de hacer que los pesos ligeros sean mucho más pesados y se centren más en la técnica.
Creo en una mayor amplitud de movimiento durante los calentamientos antes de los pesos máximos.
Solo cuando puedas hacer fácilmente muchas repeticiones que hiciste antes con el mismo peso en 3 series, entonces podrás agregar un poco más de peso a la barra.
Número requerido de enfoques
Utilice un enfoque preliminar para evaluar sus fortalezas. Esta es una buena herramienta si está planeando un entrenamiento con muchas pesas, porque todo el mundo tiene días libres y es mejor no saber de antemano que nos espera un entrenamiento duro.
Estas estimaciones preliminares de fuerza le permiten levantar pesas con facilidad, pero aún no son lo suficientemente pesadas para realizar una técnica ideal.
Mi máxima sentadilla, press de banca, peso muerto es siempre 275 pies.
Frecuencia del entrenamiento de piernas con una barra de trampa
Recomiendo alternar este entrenamiento de peso muerto con barra recta todas las semanas. Esto significa que puede hacer un entrenamiento pesado con pesos máximos en 3 series cada 2 semanas. Si su objetivo es el progreso a largo plazo y no la gratificación permanente del ego, este debería ser el caso. Si eres el tipo de persona que puede hacer ejercicios de piernas dos veces por semana, entonces, por supuesto, puedes hacer un entrenamiento con barra todas las semanas.
Semana 1: Carga pesada
Pluma vacía x 6
30% de 1 re-máximo x 3
50% de 1 re-máximo x 3
60% x 3
70% x 3 (evaluación de fuerzas para establecer pesos máximos)
75% x 3
80% x 3
85% x 3
90% 3-5 conjuntos x 3
Descansa 3 minutos entre series
Semana 2: Gran volumen
Barra vacía x 8
30% de 1 re-máximo x 8
50% x 8
60% x 8
75% 3-5 conjuntos x 8
Descansa entre series durante 2 minutos
Ahora hay muchos tamaños y formas diferentes de la barra de rebote. En el gimnasio donde trabajo, tenemos tiras de 45 pies (20 kg), y en el gimnasio donde trabajo, tenemos 60 pies (27 kg).
Hay muchos diferentes en el mercado, algunos son más pesados, otros más livianos. Sabiendo el peso de la barra, puede elegir un peso cómodo para 3 enfoques de trabajo. ¡Ten esto en cuenta para no lastimarte y lleva un diario de entrenamiento correctamente!
