1. Reducción gradual de la ingesta de calorías
La psicología humana es tal que para dar un paso decisivo, necesita un cierto empujón. Otro fracaso en la vida personal, otro kilogramo en la balanza, otro centímetro de pliegues de grasa en el abdomen, la necesidad de una talla más grande de ropa o la influencia de un ser querido, no importa. Después de este estímulo por encima del umbral, se forma un poderoso dominante para lograr el objetivo: la pérdida de peso, y la persona comienza a preferir ni siquiera ponerse a dieta, sino a agotarse de hambre. No puede hacer esto, porque está plagado de trastornos metabólicos graves y un estrés poderoso para el cuerpo, que en unos días lo obligará a dejar de perder peso. Necesita sintonizar un programa largo y consistente que no tiene que estar basado en emociones.
Si decide reducir su peso, reduzca la ingesta de calorías gradualmente, no más del 10% por día. Puede dejar los alimentos dulces y grasos de inmediato y luego reducir la cantidad de otros alimentos.
2. Salga de la dieta
Completar la dieta es aún más importante. Recuerda que después de un ayuno prolongado, tu cuerpo piensa que estás en condiciones difíciles de existencia, por lo que trata de hacer una reserva “para un día lluvioso «En forma de grasa. Si ha logrado el resultado deseado, en ningún caso no aumente drásticamente el contenido calórico de su dieta, de lo contrario su cuerpo comenzará a reponer activamente sus reservas de grasa. Debe aumentar gradualmente las porciones hasta que el peso se estabilice, es mejor no consumir dulces en absoluto, ya que son los carbohidratos rápidos los más susceptibles a la conversión en grasa. Limite la cantidad de grasa y continúe siguiendo el resto de las reglas. Trate de formar su dieta completamente a partir de los alimentos enumerados en la tabla. Si vuelve a su dieta anterior, volverá a tener exceso de peso.
3. 5-6 comidas al día
Quizás para muchos suene extraño, pero cuando pierde peso, debe intentar comer con más frecuencia. Esto se debe al hecho de que el cuerpo gastará porciones raras y más grandes no solo para obtener energía, sino también para la formación de grasa como reserva, por lo tanto, el proceso de quema de grasa será intermitente, lo que obligará a su metabolismo a trabajar en diferentes direcciones, lo cual no es bueno. Si come con más frecuencia, 5-6 veces al día en porciones pequeñas, todos los alimentos se convertirán continuamente en energía para mantener la vida, mientras que la deficiencia de energía obligará a su cuerpo a gastar grasa constantemente. Además, con las comidas frecuentes, se reduce la sensación de hambre y se elimina el riesgo de desarrollar enfermedades del tracto gastrointestinal.
Este principio no ha sido científicamente validado, por lo tanto, no es necesario seguirlo. Leer más : Frecuencia óptima para comer
4. Comida baja en calorías
Su dieta debe tener un 80% de alimentos bajos en calorías. Esto ayuda a reducir el hambre y a mantener saludable su tracto gastrointestinal. Algunos alimentos se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Los alimentos ricos en fibra vegetal son especialmente beneficiosos: tienden a ser muy bajos en calorías y favorecen la función intestinal. Además, la fibra reduce la absorción de otros nutrientes (grasas e hidratos de carbono) y asegura su entrada gradual en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, no es necesario que se limite a elegir, puede comer casi cualquier cosa, siempre y cuando no contradiga las reglas.
En un estudio 2017, científicos de Estados Unidos demostraron que una dieta baja en calorías aumenta la duración y la calidad de vida en los monos rhesus, que en el sentido pronóstico tendrán el mismo efecto en humanos.
5. Elimina los carbohidratos rápidos y reduce la grasa
Muchas personas, especialmente las mujeres, están asombradas por la repostería. Por lo tanto, debe decidir qué es más importante para usted: una figura hermosa, la atención del sexo opuesto y una alta adaptabilidad social, o satisfacer sus necesidades biológicas más bajas de dulces. Los carbohidratos rápidos son peligrosos al perder peso ya que se absorben muy rápidamente. Un poderoso flujo de nutrientes conduce al inicio del proceso de deposición de grasa, lo que significa que el proceso de pérdida de peso se ralentiza. Use alimentos con un índice glucémico por debajo de 60.
Los alimentos grasos también deben limitarse debido a su alto contenido calórico. Las grasas animales saturadas y la margarina son particularmente indeseables. El cuerpo es reacio a utilizar la grasa como fuente de energía, le resulta mucho más fácil almacenarla en los adipocitos (células grasas). Un estudio de 2015 encontró que la eliminación de grasas conduce a una mayor pérdida de grasa que la eliminación de carbohidratos.
6. Régimen de bebida
Beba muchos líquidos. El volumen óptimo es de 3 litros por día, incluida el agua contenida en los productos. Bajar de peso requiere más líquido, ya que se utiliza en el proceso de quema de grasa. El agua no favorece la pérdida de peso, sin embargo, el proceso de pérdida de peso se ralentiza con una disminución en la ingesta de líquidos. Además, la falta de agua puede causar alteraciones metabólicas y electrolíticas. También es necesario recordar el régimen de bebida porque durante una dieta estricta la sensación de sed disminuye, por lo que el volumen del líquido suministrado debe mantenerse bajo control consciente. Leer más: agua para bajar de peso.
7. Distribución de porciones
Nivel de oxidación de grasas (A) y carbohidratos (B) después del ejercicio (min.)
- El 80% de toda la comida diaria debe consumirse antes de las 6:00 pm. Existe la opinión de que en la primera mitad del día la comida se consume en mayor medida para obtener energía, y en la segunda mitad se convierte en grasa. En un estudio reciente, se demostró que las comidas tardías ralentizan el metabolismo en reposo, reducen la oxidación de carbohidratos, perjudican la tolerancia a la glucosa y disminuyen el efecto termogénico de los alimentos. En un estudio de la Universidad Autónoma de Chile , se encontró que las cenas tardías (después de las 20:00) aumentaron la cintura en 5 cm en comparación con el grupo de control. Otro estudio encontró que comer durante un período de tiempo estrictamente limitado (por ejemplo, desde 9 a 18 horas o de 11 a 20 horas) ayuda a perder peso más rápido, reducir el riesgo de diabetes y normalizar los niveles de colesterol.
- Algunas fuentes indican que comer antes de acostarse no contribuye a la obesidad: solo importan el contenido calórico, la calidad de los alimentos y la frecuencia de su ingesta. Antes de acostarse, puede comer, pero solo alimentos saludables, mientras que la cena debe contener menos calorías que el desayuno y el almuerzo. La opción óptima por la noche es la comida con proteínas (batido de proteínas, verduras, ensaladas, requesón, etc.).
- No coma nada 2 horas antes y 2 horas después del entrenamiento. Se aceptan pequeñas cantidades de proteínas o aminoácidos si es importante para mantener la masa muscular. Si come antes de hacer ejercicio, el cuerpo no utilizará la grasa para obtener energía, sino la comida. Después del entrenamiento, hay una gran cantidad de ácidos grasos libres en la sangre y la tasa metabólica es muy alta. Si comes inmediatamente después del entrenamiento, todas las grasas libres volverán a los adipocitos; si tienes hambre, estas grasas se destruirán.
- Los aminoácidos se pueden tomar antes y después del entrenamiento, pueden proteger sus músculos, sin interferir con la descomposición de la grasa.
8. Proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos (en% de calorías, no en peso)
- Contenido de carbohidratos: 40-50%
Trate de consumir solo carbohidratos lentos.
- Contenido de proteínas: 25-35%
Idealmente, el 50% de las proteínas proviene de los alimentos y el resto de la nutrición deportiva.
- Contenido de grasa: 10-20%
No limite la cantidad de grasa por debajo del 10%, esto provocará cambios no deseados en el metabolismo. Trate de consumir solo grasas vegetales. Come pescado graso. El aceite de pescado es muy saludable.
Debe recordarse que no existe un equilibrio perfecto que se adapte a absolutamente todos. Estos son los números promedio que funcionarán para la mayoría de las personas, aquí es donde debe comenzar y puede experimentar. Curiosamente, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos no es muy diferente de las recomendaciones de los nutricionistas para la gente común, y esto no es sorprendente, ya que estas son las proporciones más adecuadas tanto para una persona común como durante la pérdida de peso.
9. Antecedentes hormonales
Se sabe que el metabolismo del cuerpo está controlado por hormonas. Por lo tanto, los trastornos hormonales a menudo pueden ser la causa del exceso de peso. Además, la restricción de calorías puede provocar cambios hormonales graves en el cuerpo que deben detectarse y prevenirse de manera oportuna.
10. Utensilios de cocina más pequeños
El tamaño del plato realmente puede afectar la cantidad de calorías que consume
El uso de utensilios de cocina más pequeños reducirá la ingesta de calorías . Esta simple recomendación está respaldada por investigaciones reales. Una gran parte no siempre corresponderá al nivel máximo de saturación. En otras palabras, si el sujeto tiene una gran porción de comida frente a él, tiende a ignorar las señales de saciedad y a consumir más comida de la que debería . Específicamente, un estudio señaló que los sujetos consumían un 31% menos de calorías cuando se les ofrecía un sándwich de tamaño medio como comida, en comparación con aquellos que comían . El aumento de las porciones de alimentos se correlaciona claramente con un mayor riesgo de obesidad. Una revisión sistemática de más de 72 ensayos controlados aleatorios encontró que las personas tienden a consumir más calorías cuando su dieta diaria se divide en porciones más grandes .
11. Duerme lo suficiente
Los científicos han descubierto que la restricción del sueño conduce a cambios metabólicos destinados a conservar energía. La tasa metabólica basal disminuyó un 2,6% después de 5 días con el sueño restringido a 4 horas. Otro estudio de 2016 concluyó que la falta de sueño conduce a una mayor ingesta de alimentos.
12. Consuma fibra primero
Es mejor comenzar su comida con una ensalada de hierbas, tomates, cebollas, vegetales verdes crudos y hervidos, así como hongos tratados térmicamente. Los alimentos con los que comienza su comida afectan la cantidad y lo que come a continuación. Las comidas ricas en fibra llenarán su estómago rápidamente y ralentizarán la absorción de carbohidratos rápidos.
