Los atletas principiantes a menudo preguntan cuántas series y repeticiones deben realizarse por entrenamiento. Hacer los ejercicios es bueno, pero hacerlo bien es un método mucho más efectivo. Hay varios esquemas, consejos para el número de enfoques y repeticiones. En este artículo, analizaremos cómo se entrenan los profesionales, cuántos enfoques deben hacerlo correctamente.
Contenido:
¿A favor o en contra de las reglas?
Veamos qué son las series y las repeticiones. Por ejemplo, se detuvo 10 veces, luego descansó durante 1 minuto e hizo 10 dominadas más. Esto significa que ha realizado dos series de 10 repeticiones. Parecería que cuantos más enfoques, mejor será el resultado. Pero aquí no todo es tan sencillo. A menudo, los principiantes, con el objetivo de, por ejemplo, levantar los brazos, hacen 10 aproximaciones cada uno, se cansan mucho en el gimnasio, pero esto no conduce a un resultado. Y todo porque en cualquier negocio debe seguir las reglas que han sido probadas durante mucho tiempo y conducir al resultado deseado rápidamente.
Tenga en cuenta que el entrenamiento debe dividirse en grupos. Por ejemplo, una persona tiene el objetivo de perder peso. Entonces entendemos por macrociclo un objetivo global, en el ejemplo es perder peso, y por mesociclo nos referimos a entrenamiento, o más bien programas mensuales que se compilan bajo nuestro objetivo principal. No solo prescribimos entrenamientos, sino también esquemas en los que designamos series y repeticiones de ejercicios.
Las reglas no son mitos, son argumentos y técnicas probados y verdaderos extraídos del levantamiento de pesas. Calculamos el número de series y repeticiones no basándonos en la experiencia de un atleta en particular, sino en base a razones fácticas. El cálculo se realiza en función del «volumen de entrenamiento». Este volumen se refiere al número total de repeticiones en todos los ejercicios en un entrenamiento. Con hipertrofia muscular, no supere las 32 repeticiones. Si tu objetivo es adelgazar, entonces debes hacer 16 repeticiones, sin reducir su intensidad. El entrenamiento de fuerza se realiza en el rango de 15 a 25 repeticiones. También debes prestar atención al tiempo de descanso, se recomienda descansar de 2 a 3 minutos entre aproximaciones. Si el entrenamiento es intenso, se aumenta el tiempo de descanso. Todo depende de la capacidad regenerativa del organismo.
Objetivo = número de repeticiones.
Al calcular el número de aproximaciones y repeticiones, debe considerar el propósito del entrenamiento.
- Si quieres desarrollar fuerza, haz 5 series con 1 repetición. El entrenamiento de fuerza es preciso, por lo que los atletas suelen hacer 6 repeticiones dentro del rango del 70% de su máximo de una repetición. Cuando realice series con pesos ligeros, haga 1 serie con 4-6 repeticiones.
- Si desea desarrollar músculo, haga de 6 a 12 repeticiones. Mantenga su ritmo mientras hace ejercicio.
- Para aquellos que tienen el objetivo de perder peso, deben deshacerse de la grasa, pero preservar los músculos. Para ello, haz 3 series de 5 repeticiones de ejercicios básicos, luego comienza a hacer aeróbicos con mancuernas. Este ejercicio es fácil de hacer 20 repeticiones.
Entrenamientos excesivos.
El entrenamiento de volumen extra es esencial para desarrollar la resistencia. En este caso, puede permanecer bajo carga durante 1-2 minutos. Por ejemplo, si corres distancias medias, haz series largas con descanso prolongado.
Los que quieren adelgazar suelen hacer «leonki», que aumentan el número de repeticiones en la serie. Esto le permite permanecer bajo carga durante más tiempo.
¿Cuántos conjuntos debo hacer?
Volvamos a las reglas, que dicen que no se realizan más de 12 enfoques por grupo de músculos. Este esquema se refiere a aquellos entrenamientos que se realizan para adelgazar o ganar masa. Esta regla no funciona en el entrenamiento de fuerza.
Esquemas prácticos:
- Intensivo de fuerza: 3-12 series.
- Aumento de músculo o quema de grasa: 3 series.
Descanso.
No olvide que definitivamente debe tomar descansos entre enfoques. Por cierto, si configura el temporizador para que descanse, los resultados serán aún mejores.
Esquemas:
- Muchas repeticiones de resistencia: 45 segundos de descanso.
- Desarrollo muscular: un minuto de descanso.
- Ejercicios básicos de desarrollo muscular: 1,5 minutos de descanso.
- Descanse hasta 3 minutos cuando haga ejercicios de fortalecimiento.
Si eres un principiante y el entrenamiento te parece difícil, entonces en lugar de reducir el número de repeticiones, reduce el número de enfoques. Haga incluso un enfoque, pero observe el número óptimo de repeticiones del ejercicio. Para la efectividad de sus entrenamientos, comuníquese con un entrenador que le recetará la cantidad de series y un programa de entrenamiento. Esto le ayudará a practicar para obtener el resultado.
