Tratar los músculos, ligamentos y articulaciones lesionados con frío o calor es un remedio popular para una recuperación más rápida. Pero, ¿cómo y cuándo utilizarlo correctamente? Veamos qué tiene que decir la ciencia al respecto.
Si recientemente has empezado a ir al gimnasio, probablemente estés buscando alguna forma mágica que te permita pasar de ser un lego común a un culturista monstruoso que nunca se lastima y no sufre de dolores musculares.
Si crees que colocar un par de bolsas de hielo o una almohada térmica te ayudará a deshacerte del dolor muscular más rápido y volverás a correr para entrenar y el resto tendrá que descansar, entonces debería pensar de nuevo.
La aplicación de frío o calor produce leves efectos analgésicos, y las investigaciones muestran que ninguno de estos métodos es una cura milagrosa, un alivio del dolor o una recuperación.
A pesar de toda la investigación en esta área, los médicos y terapeutas constantemente hacen suposiciones sobre cuándo, cómo y si usar estos métodos.
¿Cuál es su objetivo: curar una lesión, aliviar el dolor muscular o acelerar la recuperación?
Mientras caminaba por los pasillos de la Universidad Mary Hardin-Baylor en Belton, Texas, recientemente detuve a su compañera Paula LaBountly, M.D., fisioterapeuta, profesora de deportes y entrenamiento, para preguntar él para que le aconseje sobre cómo aplicar frío o calor para tratar una lesión.
«Si le preguntas a diferentes terapeutas, obtendrás respuestas ligeramente diferentes a esta pregunta», dijo Paul.
En resumen, dijo que el frío debe usarse para tratar lesiones agudas tan pronto como se contraiga. Y después de un tiempo, aplica calor para evitar la inmovilidad.
Si, por ejemplo, alguien se torciera el tobillo mientras jugaba baloncesto, el consejo estándar para él sería aplicar hielo para limitar o reducir la hinchazón. Y solo después de unos días puede comenzar a aplicar calor para acelerar la recuperación.
Este consejo ha sido respaldado por investigaciones.
Observa que aplicar hielo puede no ser tan beneficioso como pensábamos anteriormente. Esto aún no se comprende completamente.
Dificultad para decidir qué aplicar: el frío o el calor se complica en cada caso concreto y el resultado del tratamiento puede ser muy diferente. Obviamente, es necesario realizar más investigaciones, pero las que ya se han realizado recomiendan lo siguiente.
Use frío para un alivio instantáneo
Su piel contiene receptores nerviosos llamados termorreceptores. Se activan cuando cambia la temperatura de tu piel, como cuando te aplicas cubitos de hielo o una almohada caliente.
La activación de los termorreceptores puede reducir el dolor al bloquear las señales de dolor que viajan desde la médula espinal hasta el lugar de la lesión.
La crioterapia (aplicación de frío) se usa inmediatamente después de la lesión porque contrae los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre al sitio de la lesión. Reduce la inflamación y los calambres musculares, que también provocan dolor.
Puede usar una bolsa de hielo, un baño frío, un spray refrescante o un masaje frío, aunque algunas pruebas sugieren que la inmersión en agua fría funciona mejor.
Sin embargo, no está claro si el uso de frío acortará el tiempo de recuperación.
En un estudio de 2015 publicado en Postgraduate Medicine hay pruebas limitadas para apoyar el uso del tratamiento con frío después de una lesión musculoesquelética grave y dolor muscular retardado.
Otro estudio publicado en The Annals of Sport Medicine and Research detalló los resultados del tratamiento con frío después del dolor agudo de los esguinces laterales de tobillo.
En un estudio presentado en esta revisión, los participantes se dividieron en 2 grupos:
El primer grupo no recibió tratamiento con frío sino solo procedimientos de tratamiento estándar, el segundo grupo recibió ambos.
Al final del estudio, no hubo diferencias significativas en el tiempo de recuperación entre los dos grupos, lo que indica que la crioterapia no acelera el tiempo de recuperación de la lesión, al menos con el tobillo esguinces …
Dado que el resfriado ralentiza el flujo sanguíneo, puede ralentizar la recuperación por completo. Un menor flujo sanguíneo puede provocar un aumento de la rigidez muscular.
Usar calor para aumentar el flujo sanguíneo
El tratamiento con calor y el tratamiento con frío activan los receptores de la piel para bloquear las señales de dolor, pero esto sucede casi al revés.
Si la crioterapia produce vasoconstricción, el tratamiento con calor, por el contrario, provoca vasodilatación y aceleración del flujo sanguíneo al sitio de la lesión … Más flujo sanguíneo significa que se envían más proteínas, nutrientes, oxígeno y más subproductos metabólicos al sitio de la lesión. se elimina el daño tisular. Ambos procesos ayudan a acelerar el proceso de curación.
El calor también relaja los músculos, lo que permite una mayor amplitud de movimiento y un regreso más rápido al gimnasio. Esto hace que el tratamiento con calor sea una buena forma de recuperarse más rápido cuando experimenta calambres o dolores musculares.
Una investigación publicada en 2017 en la revista Hand Therapy encontró que 15 minutos de terapia de calor con una bolsa caliente húmeda o un baño de hidromasaje caliente mejoraron el rango de movimiento de un muñeca lesionada antes del inicio de otros procedimientos terapéuticos.
El calor también puede ser una buena preparación antes del entrenamiento cuando empiece a hacer ejercicio después de una lesión.
Si resulta que no puede hacer ejercicio en el gimnasio, utilice este tiempo para ir a la sauna.
Los resultados de 2 estudios realizados en 2017 indican que 30 minutos en una sauna o un baño de vapor brindan beneficios similares para su sistema cardiovascular que el ejercicio de intensidad promedio.
Esto no significa que deba reemplazar sus entrenamientos cardiovasculares con una sauna, pero hasta que pase por la etapa extrema en la que tenga una parte del cuerpo inflamada y lesionada, Es poco probable que la sauna cause problemas y puede producir algunos resultados positivos.
¡Prueba la creoterapia de cuerpo completo!
Si sigues podcasts como el Timothy Ferris Show o sigues a los mejores atletas como Libron James, probablemente hayas escuchado que anuncian los beneficios de la creoterapia de cuerpo completo
Este procedimiento generalmente se realiza en una cabina de creoterapia, en la que una persona se enfría a -185 grados Celsius durante 2-3 minutos.
Los defensores de este procedimiento afirman que la terapia ofrece de todo, desde una rápida recuperación después del ejercicio hasta un mejor rendimiento deportivo.
Aún no hay evidencia científica de esto.
Una revisión de la literatura publicada en Frontiers in Physiology confirma los efectos positivos de la creoterapia, incluida la reducción de la inflamación y la sensación subjetiva de mejor recuperación después del ejercicio.
Sin embargo, los estudios realizados en la revisión fueron de tamaño pequeño y con diferentes parámetros de estudio. Otros estudios en una revisión de la literatura no han demostrado ningún efecto del tratamiento con creoterapia.
Dado que la cabina de creoterapia para todo el cuerpo no está ampliamente disponible y es bastante cara, es posible que esta forma de tratamiento del frío no sea realmente popular para la mayoría de las personas.
Si no tiene un puesto de este tipo cerca o tiene poco dinero, simplemente llene su baño con hielo y agua y relájese en él.
Una investigación publicada en 2012 en el São Paulo Journal of Medicine mostró que uso mucho baño de hielo después del entrenamiento. equipos deportivos profesionales, esto parece reducir los efectos de la fatiga. Sin embargo, no estaba claro si los beneficios eran mejores que otros métodos de recuperación y tratamiento.
¿Usa frío y calor juntos?
Finalmente, existe una idea para mezclar curas frías con cálidas.
Las duchas de contraste (cuando el agua fría a caliente cambia repentinamente) son utilizadas por muchos atletas de alto nivel para recuperarse más rápido después de sus duros días de entrenamiento.
La idea es que una ducha de contraste hace que el flujo sanguíneo se mueva más rápido debido al hecho de que el agua fría contrae los vasos sanguíneos y luego el agua caliente se expande dramáticamente.
Se ha informado que reduce los espasmos musculares, reduce la hinchazón y la inflamación y aumenta el rango de movimiento.
Los finlandeses fabricaron saunas primitivas hace más de 2000 años. En Rusia les gusta bañarse en un agujero de hielo después del baño. Los humanos parecemos saber instintivamente que hay algún beneficio en estos tratamientos extremos y en la recuperación.
Todavía no sabemos exactamente qué es una ducha de contraste o si alguna vez habrá una confirmación científica precisa de un método de tratamiento frío o caliente, pero nunca deténgase para averiguarlo.
