Suponga que el típico aficionado al gimnasio hace la pregunta “Yo – quiero hacer más press de banca. Sé que el tríceps es un músculo clave del cual depende cuánto presione, pero ¿cómo puedo bombear los tríceps de forma aislada sin lastimarme los codos? «
En primer lugar, tienes razón, de hecho, el tríceps es un grupo muscular clave en el press de banca. En segundo lugar, también tiene razón: no es necesario lesionarse el tríceps para fortalecerlo. Lo sé porque me lesioné el codo y me operaron.
Después de eso, aprendí a entrenar tríceps sin dolor en la articulación del codo. Varios de mis hombres han alcanzado récords mundiales en el press de banca.
Toma lo que he aprendido sobre cómo entrenar tus tríceps para hacerlos grandes y fuertes como atletas de clase mundial sin lastimarte los codos.
Iniciar calentamiento
El codo es una articulación que se traumatiza muy fácilmente, por lo que antes de comenzar a entrenar debes calentarlo adecuadamente.
Los calentamientos dinámicos son excelentes, pero también debes preparar los codos para los ejercicios que pretendes hacer.
Suponga que después del press de banca está haciendo extensiones de tríceps con mancuernas en cada mano, con un peso de 18 kg. Si su peso de trabajo es aproximadamente el mismo, entonces antes de hacerlo, primero caliente con mancuernas de 10 kg, luego con 14 kg.
Si te duelen los codos, puedes usar la cuerda en la máquina Smith en lugar de las puertas.
Si la extensión de tríceps es el primer ejercicio de su entrenamiento, haga 1-2 series de calentamiento más y comience con pesos más livianos.
Para encontrar la combinación correcta de series de calentamiento y trabajo, pesas y los representantes tendrán que experimentar y mira las sensaciones, lo principal: no debería haber dolor. Encuentra lo que funciona mejor para ti.
Siempre ten en cuenta el clima en el que entrenas.
Si estás en un gimnasio de Texas en medio del verano, probablemente no necesites un calentamiento poderoso como hacer ejercicio en un garaje sin calefacción en Alaska en Enero.
No lleve conjuntos al fracaso
Pregúntese siempre: «¿Cuál es la relación riesgo / recompensa en este ejercicio?» está listo para 5 repeticiones adicionales, que teóricamente podrían conducir al crecimiento muscular, pero ¿es más probable que se lesione?
La respuesta debería ser «¡No, no aceptaré esto!»
No tiene sentido trabajar al máximo en ejercicios de aislamiento, porque cuando el músculo objetivo se cansa, comienzas a conectar inconscientemente otros músculos y lo que debería haberse bombeado no se bombea debido a la conexión de otros músculos.
Dejar de trabajar en «falla».
Si está haciendo un ejercicio y se da cuenta de que ya no aprieta más, deténgase y haga más en el próximo ejercicio.
Entrena tu conexión mente-músculo
Como press de banca de levantamiento de pesas, tu objetivo es mover la barra del punto A al punto B con la mejor técnica posible. En este caso, el foco principal está en el movimiento de la barra.
Y en ejercicios de aislamiento como la extensión en un bloque con una cuerda hasta el tríceps, toda la atención debe dirigirse precisamente al grupo de músculos objetivo. De esta forma, desarrolla una conexión entre los músculos y la mente.
A continuación, le mostramos cómo puede desarrollar esa conexión cuando trabaja en sus tríceps para hacer más press de banca:
- Al comenzar el ejercicio de tríceps, intente sentir el músculo en sí y realice el movimiento solo con ella … Si no se concentra en él y piensa de esa manera, lo más probable es que no pueda utilizar completamente todas las fibras y no habrá un crecimiento completo.
- Enfatiza la fase negativa del movimiento para concentrarte más en el tríceps. Si estás haciendo una prensa francesa, haz una bajada lenta de 5 segundos por cada repetición.
- Si no puede obtener la conexión mental con sus tríceps, apriete los músculos isométricamente lo más rápido posible para 6 segundos antes del inicio de la aproximación. Tan pronto como los sienta, puede comenzar a hacer el ejercicio.
Si en algún momento siente que ha perdido la conexión entre el músculo y la mente, deténgase inmediatamente, trate de restaurar este sentimiento y solo entonces continúe.
Libérate de los grilletes
Platón tiene una alegoría de «Peshera», donde la cueva es el símbolo de la paz, y los prisioneros son los que habitan el mundo. En su historia, los prisioneros están encadenados a la pared de una cueva, cadenas que representan la ignorancia y que interfieren con la capacidad de los prisioneros para ver la verdad.
En el mundo real, las cadenas y las cadenas pueden ser una fuente de liberación y aprendizaje. Por ejemplo, cuando agrega cadenas a la barra EZ durante las extensiones de tríceps, puede mover más peso con menos atención a los codos.
Parece una paradoja, ¡pero realmente lo es!
En la fase superior del movimiento, encuentras la mayor resistencia porque estás tirando de las cadenas del suelo y tendrás que ejercer el máximo esfuerzo durante esta fase de el movimiento.
Cuando bajas la barra con cadenas, se vuelve mucho más liviana, ya que las cadenas caen al piso y no necesitas sujetarlas.
Por lo tanto, donde sus codos y ligamentos están en la posición más vulnerable a lesiones (en la fase inferior), la carga debido a las cadenas es mínima.
Cuando levanta pesas con cadenas, cuánto puede levantar está determinado por cuánto puede apretar en la fase superior del movimiento.
Sin embargo, cuando usas cadenas puedes sobrecargar todo el movimiento. Los objetivos se pueden usar para cualquier movimiento en el que suba y baje el proyectil.
Con el entrenamiento de tríceps adecuado, puedes lograr excelentes resultados en press de banca sin lastimarte los codos. Si entrena incorrectamente sus tríceps, es posible que pronto se encuentre en la mesa de operaciones del cirujano.
Si desea obtener excelentes resultados en el press de banca, debe entrenar duro, ¡pero de manera inteligente!
